Ausdauertraining mit Herzfrequenzzonen: Der praktische Guide
Fast jeder trainiert nach Herzfrequenz – die wenigsten mit den richtigen Zonen
Die Herzfrequenz ist das am weitesten verbreitete Steuerungsinstrument im Ausdauersport. Fast jeder ambitionierte Ausdauerathlet – ob Läufer, Radfahrer oder Triathlet – hat eine Pulsuhr am Handgelenk und trainiert in irgendeiner Form nach Herzfrequenzzonen. Das Problem liegt selten am Messen selbst. Es liegt daran, woran die Zonen verankert sind.
Der häufigste Fehler: Die Zonen werden aus der Formel 220 − Alter abgeleitet. Diese Zahl wandert in die Trainingsuhr, die Uhr rechnet daraus fünf hübsch eingefärbte Bereiche – und der Athlet trainiert ab sofort nach Zonen, die mit seiner tatsächlichen Physiologie womöglich wenig zu tun haben. Wer auf einem falschen Maximalpuls aufbaut, verschiebt jede einzelne Zone mit. Die lockere Einheit wird zu hart, die harte zu lasch. Der Trainingsreiz landet im falschen Bereich.
Dieser Artikel erklärt, was Herzfrequenzzonen physiologisch bedeuten, warum die gängige Formel als Fundament untauglich ist, wie du deine Zonen sauber bestimmst – und wann die Herzfrequenz dich systematisch in die Irre führt.
Warum überhaupt nach Herzfrequenz steuern?
Die Herzfrequenz ist ein interner Belastungsmarker: Sie zeigt, wie stark dein Herz-Kreislauf-System auf eine Belastung reagiert. Im Gegensatz zu Pace (Tempo) oder Power (Wattleistung), die externe Belastung messen – also das, was du leistest –, zeigt die Herzfrequenz, was diese Leistung dich kostet.
Das macht sie besonders – wenn auch nicht ausschließlich – für die niedrigintensive Steuerung wertvoll. Konkret heißt das: Bei einer ruhigen Grundlageneinheit verzerren Wind, Steigung, Untergrund oder Hitze die Pace, sodass dasselbe Tempo mal zu leicht und mal zu hart ausfällt. Die Herzfrequenz dagegen bildet die tatsächliche innere Beanspruchung ab und hält die Einheit zuverlässig im Zielbereich. Im harten, kurzen Bereich kehrt sich dieser Vorteil um: Dort reagiert die Herzfrequenz zu träge (mehr dazu im Abschnitt zu den Grenzen), während Pace und Power sofort ansprechen. Genau deshalb arbeite ich im Coaching im niedrigen Bereich bevorzugt mit der Herzfrequenz – und in den harten, kurzen Einheiten zunehmend mit Pace oder Power.
Damit das funktioniert, müssen die Zonen aber korrekt verankert sein. Und hier liegen zwei große Fehlerquellen.
Fehlerquelle 1: Wie viele Zonen – und welches Modell ist gemeint?
Es gibt nicht die Zonen. Je nach Kontext werden unterschiedliche Modelle verwendet, und das sorgt regelmäßig für Verwechslungen:
3-Zonen-Modell: Der Standard in der Trainingswissenschaft. Es teilt die Intensität an zwei physiologischen Schwellen (VT1 und VT2 – die erste und zweite ventilatorische Schwelle) in locker / mittel / hart. Dieses Modell liegt der Diskussion um polarisiertes Training zugrunde (Seiler & Kjerland, 2006; Seiler, 2010).
5-Zonen-Modell: Ein in der Coaching-Praxis fürs Laufen etabliertes Modell, maßgeblich geprägt von Trainer Joe Friel (Friel, 2009). Feinere Steuerung, dafür komplexer. Mit diesem Modell arbeite ich beim Laufen. Es ist eine praxiserprobte Konvention, kein physiologisches Naturgesetz.
7-Zonen-Power-Modell: Im Radsport übliches Modell, das auf den Power-Zonen von Andrew Coggan basiert (Allen & Coggan). Oberhalb der VO2max-Zone werden hier zusätzlich anaerobe und neuromuskuläre Bereiche abgebildet.
Achtung Verwechslungsgefahr: "Zone 2" bedeutet in zwei Modellen Gegensätzliches. Im 3-Zonen-Modell ist Zone 2 die mittlere "Graue Zone". Im 5-Zonen-Modell ist Zone 2 die klassische, erwünschte Grundlagenzone. Wer Trainingsempfehlungen aus dem Internet übernimmt, muss immer zuerst klären, welches Modell gemeint ist. In diesem Artikel beziehe ich mich – wenn nicht anders gekennzeichnet – auf das 5-Zonen-Modell aus der Lauf-Coaching-Praxis. Wie viel Zeit du in welcher Zone verbringen solltest, ist ein eigenes Thema; das ist im Artikel zu polarisiertem Training ausführlich beschrieben.
Fehlerquelle 2: Woran werden die Zonen verankert?
Das ist der entscheidende Punkt – und der, an dem die meisten Trainingsuhren scheitern. Es gibt drei gängige Bezugsgrößen, und sie sind nicht gleichwertig:
a) Prozent vom Maximalpuls (% HFmax). Die Standardeinstellung fast aller Uhren. Einfach, aber ungenau – aus zwei Gründen: Erstens ist der Maximalpuls schwer korrekt zu bestimmen (siehe nächster Abschnitt). Zweitens liegen die physiologischen Schwellen bei verschiedenen Menschen bei sehr unterschiedlichen Prozentsätzen des Maximalpulses. Bei dem einen liegt die Schwelle bei 85 % HFmax, beim anderen bei 92 % HFmax. Eine starre Prozent-Tabelle trifft beide nicht.
b) Prozent der Herzfrequenzreserve (% HFR / Karvonen-Methode). Hier wird nicht nur der Maximalpuls, sondern auch der Ruhepuls einbezogen: Herzfrequenzreserve = Maximalpuls − Ruhepuls. Sie ist genauer als die reine %-HFmax-Rechnung, weil sie individueller ist – die Herzfrequenzreserve entspricht in Prozent deutlich besser der tatsächlichen Stoffwechselbelastung (% VO2-Reserve) als der reine Maximalpuls-Prozentsatz (Swain & Leutholtz, 1997). Sie löst aber das Grundproblem nicht: Auch sie unterstellt, dass die Schwellen bei allen Menschen beim gleichen Prozentsatz liegen.
c) Verankerung an der Laktatschwelle (LTHR) bzw. an den ventilatorischen Schwellen. Der Goldstandard. Statt von einem (oft falschen) Maximalpuls auszugehen, werden die Zonen um die individuelle Laktatschwelle herum gebaut – also um den Punkt, an dem das Laktat exponentiell zu steigen beginnt. Genau das ist physiologisch der Übergang, der Training steuert.
Die Forschung ist hier deutlich. Sowohl die methodische Übersicht von Mann et al. (2013) als auch die jüngere, sehr umfassende Kritik von Jamnick et al. (2020) kommen zum gleichen Schluss: Schwellen-basierte Verankerung ist den starren %-HFmax- und %-HFR-Methoden überlegen, weil nur sie die großen individuellen Unterschiede in der Physiologie abbildet. Submaximale Belastungstests mit Gasaustausch- oder Laktatparametern liefern dafür die belastbarste Grundlage (Meyer et al., 2005).
Übersetzt heißt das: Wer die Wahl hat, sollte seine Zonen an der Schwelle ausrichten, nicht am Maximalpuls.
Den Maximalpuls bestimmen: Warum "220 minus Alter" untauglich ist
Wenn du trotzdem mit dem Maximalpuls arbeiten willst oder musst, dann bitte nicht über die berühmte Formel. 220 − Alter ist nie als wissenschaftliches Instrument gedacht gewesen; sie entstand als grobe Faustregel und hat keine saubere Herleitung (Robergs & Landwehr, 2002).
Die methodisch saubere Untersuchung dazu stammt von Tanaka et al. (2001). Zwei Kernbefunde:
Eine bessere Schätzformel lautet 208 − 0,7 × Alter. Sie liegt im Mittel deutlich näher am echten Wert als 220 − Alter, die bei jüngeren Menschen tendenziell zu hoch und bei älteren zu niedrig schätzt.
Viel wichtiger: Die Streuung zwischen Individuen ist enorm. Selbst die bessere Formel hat einen Schätzfehler (Standardabweichung) von rund 10 Schlägen pro Minute. Das heißt: Nur etwa zwei Drittel aller Menschen liegen innerhalb von ±10 Schlägen um den geschätzten Wert, rund 95 % innerhalb von ±20 Schlägen. Zwei gleichaltrige Athleten können sich im echten Maximalpuls also problemlos um 20 und mehr Schläge unterscheiden.
Für die Praxis heißt das: Jede Formel ist nur eine Notlösung. Wer es genauer will, bestimmt seinen Maximalpuls über einen harten, ausbelastenden Test im Feld – oder, noch besser, umgeht ihn ganz und verankert die Zonen an der Schwelle (nächster Abschnitt).
Praktischer Guide: So bestimmst du deine Zonen ohne Labor
Hier wird es konkret. Du brauchst kein Diagnostiklabor, um deutlich bessere Zonen zu bekommen als die Werks-Voreinstellung deiner Uhr.
Schritt 1: Schwellen-Herzfrequenz per Feldtest schätzen
Die pragmatischste Methode ist der 30-Minuten-Field-Test nach Joe Friel, seit Jahren als Coaching-Standard etabliert (Friel, Joe Friel Training Blog). Dass die im Test gemessene Herzfrequenz tatsächlich nahe an der im Labor bestimmten Laktatschwelle liegt, ist auch peer-reviewed gestützt: In einer Untersuchung an Radsportlern lag die Herzfrequenz im 30-Minuten-Zeitfahren konsistent im Bereich der Laborschwelle (Dumke et al., 2006):
15 Minuten locker einlaufen oder einfahren.
30 Minuten so schnell wie möglich gleichmäßig laufen oder fahren – allein, auf flacher Strecke, ohne Anfangssprint.
Die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten ist eine gute Näherung an deine Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR).
Diese Methode ersetzt keine Labordiagnostik, ist aber jeder Alters-Formel klar überlegen, weil sie an deiner tatsächlichen Schwelle ansetzt.
Schritt 2: Zonen aus der LTHR ableiten
Aus der so bestimmten LTHR lassen sich die Zonen ableiten. Das hier verwendete 5-Zonen-Schema folgt dem etablierten LTHR-Modell von Joe Friel (Friel, 2009). Wichtig: Diese Prozentwerte beziehen sich auf die Schwellen-Herzfrequenz (LTHR), nicht auf den Maximalpuls.
Schritt 3: Die fünf Zonen und ihr Trainingszweck
Die genaue Untergliederung variiert je nach Quelle und Modell. Entscheidend ist nicht die zweite Nachkommastelle, sondern dass die Zonen um deine Schwelle herum gebaut sind. Welche Zone wann im Saisonverlauf betont wird, ist Thema der Periodisierung – dazu findest du einen eigenen, ausführlichen Artikel.
Wenn die Herzfrequenz lügt: die Grenzen der HF-Steuerung
So nützlich die Herzfrequenz ist – sie hat systematische Schwächen, die jeder Athlet kennen muss.
1. Kardiovaskuläre Drift. Bei langen Einheiten – besonders in Hitze oder bei Flüssigkeitsverlust – steigt die Herzfrequenz mit der Zeit an, obwohl Tempo und Leistung gleich bleiben. Dieses Phänomen ist gut dokumentiert (Coyle & González-Alonso, 2001). Wer streng nach HF-Obergrenze läuft, wird in der zweiten Stunde immer langsamer, ohne dass die eigentliche Belastung gestiegen ist.
2. Träge Reaktion bei kurzen Intervallen. Die Herzfrequenz braucht 1–2 Minuten, um auf eine Intensität zu reagieren. Bei kurzen, harten Intervallen (z. B. 30 Sekunden bis 2 Minuten) ist das Intervall fast vorbei, bevor die HF überhaupt oben ankommt. Hier ist die HF als Steuergröße ungeeignet – Pace oder Power reagieren sofort.
3. Tagesform. Schlafmangel, Koffein, Stress, beginnender Infekt, Höhe, Hitze, Menstruationszyklus – all das verschiebt die Herzfrequenz, ohne dass deine Leistungsfähigkeit sich entsprechend ändert. Eine ungewöhnlich niedrige HF bei gewohntem Tempo kann ein Warnsignal sein.
Die Konsequenz: kombiniere. In der Coaching-Praxis steuere ich nach einem einfachen Prinzip: Herzfrequenz und Empfinden (RPE) im niedrigen, langen Bereich – Pace oder Power im harten, kurzen Bereich. Die Herzfrequenz ist ein hervorragendes Werkzeug, aber kein alleiniges. Wer sie mit dem subjektiven Anstrengungsempfinden und – wo vorhanden – mit Pace oder Power kombiniert, trifft die Intensität deutlich zuverlässiger als mit einer einzigen Kennzahl.
Was du jetzt tun kannst
Drei konkrete Schritte:
Wirf die Alters-Formel raus. Stelle deine Uhr nicht auf 220 − Alter ein. Mach stattdessen einen 30-Minuten-Field-Test und bestimme deine Schwellen-Herzfrequenz.
Verankere deine Zonen an der Schwelle, nicht am Maximalpuls. Trag die LTHR-basierten Zonen in deine Trainingsplattform ein.
Steuere bewusst gemischt. Lange und lockere Einheiten nach HF und Gefühl. Kurze und harte Einheiten nach Pace oder Power. Bei langen Einheiten in der Hitze nicht stur auf die HF-Obergrenze starren.
Wer es ganz genau wissen will, kommt um eine Leistungsdiagnostik (Laktat- oder Spiroergometrie) nicht herum – sie liefert die individuellen Schwellen direkt gemessen statt geschätzt.
FAQ – Häufige Fragen
Reicht die Optical-HF-Messung am Handgelenk?
Für lockere Einheiten oft ausreichend, für präzise Zonensteuerung nicht. Die optische Messung am Handgelenk ist gerade bei niedriger Intensität und bei schnellen Intensitätswechseln ungenau. Ein Brustgurt misst deutlich zuverlässiger.
Mein Puls ist generell höher/niedriger als bei meinen Trainingspartnern. Stimmt etwas nicht?
Nein. Absolute Herzfrequenzwerte sind hochindividuell und zwischen Personen nicht vergleichbar (Tanaka et al., 2001). Nur dein Verhältnis zu deinen eigenen Schwellen zählt – nicht der Vergleich mit anderen.
Sollte ich die Maximalpuls-Formel wenigstens als groben Startpunkt nehmen?
Nur im äußersten Notfall und im Wissen um die große Streuung. Sobald du einen Feldtest gemacht hast, ist die Schwellen-Verankerung jeder Formel überlegen (Mann et al., 2013; Jamnick et al., 2020).
Wie unterscheidet sich das von einer Laktatdiagnostik?
Der Feldtest schätzt deine Schwelle aus einer maximalen Dauerbelastung. Eine Laktatdiagnostik (oder Spiroergometrie) misst sie direkt: Über mehrere Belastungsstufen werden Laktatwerte bzw. Atemgase bestimmt und daraus die individuellen Schwellen abgeleitet. Das ist präziser, erlaubt eine feinere Zonen-Einteilung und macht Fortschritte über die Saison exakt vergleichbar. Der Feldtest ist die kostenlose Heimvariante, die Diagnostik die genaue Standortbestimmung – beides ist der Alters-Formel klar überlegen.
Soll ich nach Herzfrequenz oder nach Gefühl (RPE) gehen?
Am besten nach beidem. Das subjektive Anstrengungsempfinden (RPE, oft auf einer Skala von 1–10) fängt genau das ab, was die Herzfrequenz nicht zeigt: Tagesform, beginnende Ermüdung und die kardiovaskuläre Drift bei langen Einheiten. Außerdem reagiert das Empfinden sofort – dort, wo die Herzfrequenz bei kurzen Intervallen nachhinkt. Wenn HF und RPE auseinanderlaufen (z. B. ungewohnt hoher Puls bei eigentlich lockerem Gefühl oder umgekehrt), ist das ein wertvolles Signal, das du ernst nehmen solltest, statt stur einer Zahl zu folgen.
Gelten dieselben HF-Zonen fürs Laufen und Radfahren?
Nein. Die Herzfrequenz an der Schwelle liegt beim Radfahren bei den meisten Menschen niedriger als beim Laufen, weil weniger Muskelmasse beteiligt ist und die Körperposition eine andere ist. Schwelle und Zonen müssen pro Disziplin getrennt bestimmt werden.
Wie oft muss ich die Zonen neu bestimmen?
Wenn sich deine Form deutlich verändert hat – typischerweise alle paar Monate bzw. nach einer längeren Trainingsphase. Eine steigende Schwellen-HF bei gleicher Leistung oder eine sinkende Belastungs-HF bei gleichem Tempo sind Hinweise, dass ein neuer Test sinnvoll ist.
Du willst nicht raten, sondern mit sauber bestimmten Zonen trainieren - verankert an deiner echten Schwelle, nicht an einer Formel?
Dann lass uns reden. In einem kostenlosen 30-minütigen Erstgespräch klären wir, ob Coaching der passende Weg für dich ist.
Über den Autor
Lukas Meffert ist Ausdauer-Coach aus Wiesbaden und Gründer von Gorilla Training. Er betreut Athleten in Running, Cycling und Triathlon in der Region Rhein-Main sowie remote in ganz Deutschland. Sein Coaching-Ansatz folgt wissenschaftlichen Prinzipien: individuelle, datenbasierte Trainingssteuerung, Langfristigkeit und ehrliches Erwartungsmanagement statt motivationaler Versprechen. Schritt für Schritt, Grenzen verschieben.
Ein wichtiger Hinweis zum Schluss
Alles in diesem Artikel ist als fundierte Orientierung gedacht, nicht als starre Regel. Trainingssteuerung ist immer individuell: Sie hängt von deinem Ziel ab, von der Wettkampfdistanz, auf die du hinarbeitest, von deinem Trainingsalter und deinem persönlichen Hintergrund. Es gibt kein Schwarz oder Weiß und kein Modell, das für jeden Athleten zu jeder Zeit das Richtige ist. Was hier steht, sind wissenschaftlich gestützte Prinzipien – ihre konkrete Anwendung gehört aber immer in deinen individuellen Kontext eingeordnet.
Quellen:
Allen, H., & Coggan, A.Training and Racing with a Power Meter. VeloPress. (Coaching-/Praxis-Referenz für das 7-Zonen-Power-Modell, kein peer-reviewed Paper)
Coyle, E. F., & González-Alonso, J. (2001). Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exercise and Sport Sciences Reviews, 29(2), 88–92. DOI: 10.1097/00003677-200104000-00009 — PubMed
Dumke, C. L., Brock, D. W., Helms, B. H., & Haff, G. G. (2006). Heart Rate at Lactate Threshold and Cycling Time Trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 601–607. DOI: 10.1519/R-17525.1 — Abstract (LWW)
Friel, J. (2009).The Triathlete's Training Bible (3. Auflage). VeloPress. (Coaching-Referenz für das 5-Zonen-Modell und die LTHR-basierte Zonenableitung, kein peer-reviewed Paper)
Friel, J. The 30-Minute Test Is Easy. Really. Joe Friel Training Blog. — Blog-Artikel (Coaching-Referenz für den 30-Min-Feldtest, kein peer-reviewed Paper)
Jamnick, N. A., Pettitt, R. W., Granata, C., Pyne, D. B., & Bishop, D. J. (2020). An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity. Sports Medicine, 50(10), 1729–1756. DOI: 10.1007/s40279-020-01322-8 — PubMed
Mann, T., Lamberts, R. P., & Lambert, M. I. (2013). Methods of Prescribing Relative Exercise Intensity: Physiological and Practical Considerations. Sports Medicine, 43(7), 613–625. DOI: 10.1007/s40279-013-0045-x — PubMed
Meyer, T., Lucía, A., Earnest, C. P., & Kindermann, W. (2005). A Conceptual Framework for Performance Diagnosis and Training Prescription from Submaximal Gas Exchange Parameters. International Journal of Sports Medicine, 26(Suppl. 1), S38–S48. DOI: 10.1055/s-2004-830514 — PubMed
Robergs, R. A., & Landwehr, R. (2002). The Surprising History of the "HRmax=220-age" Equation. Journal of Exercise Physiology Online, 5(2), 1–10. (frei verfügbar über ASEP/JEPonline; methodenhistorische Referenz, kein peer-reviewed Paper)
Seiler, S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49–56. — PubMed
Seiler, S. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. DOI: 10.1123/ijspp.5.3.276 — Volltext (Human Kinetics)
Swain, D. P., & Leutholtz, B. C. (1997). Heart rate reserve is equivalent to %VO2 reserve, not to %VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(3), 410–414. — PubMed (Beleg für die Herzfrequenzreserve-/Karvonen-Methode)
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