Periodisierung im Ausdauertraining: Was wann trainieren - und in welcher Reihenfolge?
Das Problem: Die richtigen Inhalte – aber zur falschen Zeit
Wer ein paar Saisons strukturiertes Ausdauertraining hinter sich hat, kennt die gängigen Trainingsformen: Grundlagentraining in niedrigen Zonen, Sweet-Spot-Einheiten, Schwellenintervalle, VO2max-Sessions, Race-Pace-Workouts. Was den meisten ambitionierten Ausdauerathleten fehlt, ist nicht die Kenntnis der Inhalte. Sondern die Reihenfolge.
Das daraus resultierende Muster ist klassisch: Im Januar werden 4×4-Minuten-Intervalle in Zone 5 trainiert – eines der am besten untersuchten VO2max-Protokolle, ursprünglich populär gemacht durch Helgerud et al. (2007). Im Februar folgen Sweet-Spot-Blöcke für mehr Ökonomisierung. Im April die ersten richtig langen Einheiten. Im Mai wundert sich der Athlet, warum die Wettkampfform nicht aufgebaut, sondern verloren geht.
Dieser Artikel beantwortet drei grundsätzliche Fragen: Wann setze ich welchen Reiz? Was muss ich davor gemacht haben? Was kommt danach? Der Aufbau folgt drei Schritten:
Was Periodisierung überhaupt ist – und welche grundlegenden Modelle es gibt.
Die physiologischen Grundlagen: Worauf baut welches Training auf.
Die konkrete Reihenfolge: Welcher Block wann sinnvoll ist – inklusive Verschiebungen nach Zieldistanz.
Was Periodisierung eigentlich bedeutet
Periodisierung beschreibt die systematische Aufteilung des Trainingsjahres in Phasen mit unterschiedlichen Zielen. Statt das ganze Jahr gleich zu trainieren, wird die Belastung über die Saison so strukturiert, dass der Athlet zum richtigen Zeitpunkt – in der Regel am Wettkampftag – seine höchste spezifische Leistungsfähigkeit erreicht.
Die Hierarchie der Trainingseinheiten umfasst vier Ebenen:
Makrozyklus: Das gesamte Trainingsjahr (oder ein Halbjahr bei zwei Saisonhöhepunkten). 6–12 Monate.
Mesozyklus / Block: 3–6 Wochen, klassischerweise 4 Wochen, mit einem konkreten physiologischen Fokus. Zum Beispiel ein Grundlagenblock oder ein VO2max-Block.
Mikrozyklus: Eine Woche.
Trainingseinheit: Eine einzelne Session.
Begriffshinweis 1 – Block: Ein "Block" ist in diesem Artikel immer ein 4-Wochen-Mesozyklus – nicht eine einzelne intensive Woche. Wer in Studien (z. B. Rønnestad et al. 2014) von einem "HIT-Block" liest, meint dort oft eine konzentrierte Intensitätswoche innerhalb eines Mesozyklus. Im Coaching-Kontext bezeichnet "Block" dagegen den gesamten Mesozyklus, der diese Woche enthält. Wenn von 1-wöchigen HIT-Blocks die Rede ist, wird das explizit gekennzeichnet.
Begriffshinweis 2 – Trainingszonen: Wenn in diesem Artikel von Zone 1, 2, 3, 4 oder 5 die Rede ist, beziehe ich mich auf das 5-Zonen-HF-Modell, mit dem ich im Coaching arbeite:
Zone 1 = Active Recovery (50–65 % HFmax)
Zone 2 = Aerobic Capacity (65–80 %)
Zone 3 = Tempo (80–85 %)
Zone 4 = Lactate Threshold (85–92 %)
Zone 5 = VO2max (>92 %).
Für das Radfahren wird das durch ein 7-Zonen-Power-Modell ergänzt, das oberhalb von Zone 5 zusätzlich Zone 6 (anaerobe Kapazität / VLamax) und Zone 7 (Neuromuscular Power) enthält. Sweet Spot meint in diesem Modell den oberen Teil von Zone 3 bzw. den unteren Teil von Zone 4.
Drei klassische Modelle der Periodisierung
In der Trainingswissenschaft werden im Wesentlichen drei Modelle unterschieden (Issurin, 2010):
1. Klassische / lineare Periodisierung – das traditionelle Modell aus den 1960er-Jahren. Lange Vorbereitungsphase mit hoher Trainingsmenge bei niedriger Intensität, dann schrittweise mehr Intensität, weniger Volumen, bis zum Wettkampf. Ein Bauplan für sehr lange Saisons mit einem klaren Höhepunkt im Jahr. Funktioniert gut für Einsteiger und mittelmäßig trainierte Athleten.
2. Block-Periodisierung – modernere Variante, entwickelt von Vladimir Issurin. Kurze, hochkonzentrierte 2- bis 4-wöchige Blöcke, die jeweils nur 1–2 physiologische Eigenschaften gleichzeitig adressieren. Die Blöcke folgen einer festen Logik (Akkumulation → Transmutation → Realisation – dazu gleich mehr). Funktioniert besonders gut für gut trainierte Athleten, die mehrere Saisonhöhepunkte haben oder bereits nahe an ihrem genetischen Limit sind (Issurin, 2016; Issurin, 2019).
3. Polarisierte / pyramidale Periodisierung – kein Periodisierungsmodell im engeren Sinne, sondern eine Aussage über die Intensitätsverteilung innerhalb eines Trainingszeitraums. Polarisiert: 80 % locker, 20 % hart, wenig mittlere Intensität (Seiler, 2010; Stöggl & Sperlich, 2014). Pyramidal: viel locker, mittlere Anteile im Schwellenbereich, wenig hart. Beide lassen sich problemlos mit klassischer oder Block-Periodisierung kombinieren.
Dieser Artikel arbeitet vorrangig mit einer block-orientierten Logik, weil sie für ambitionierte Ausdauerathleten die größte Klarheit über Reihenfolge und Zielsetzung liefert. Eine ausführliche Diskussion zur Intensitätsverteilung findest du im Artikel zu polarisiertem Training.
Die physiologischen Grundlagen: Ein Rennwagen, kein Kraftakt
Bevor wir entscheiden, wann welcher Block sinnvoll ist, lohnt sich ein anderer Vergleich. Stell dir deinen Körper als Rennwagen vor. Verschiedene Trainingsformen wirken auf unterschiedliche Bauteile dieses Wagens:
Aerobe Basis (Grundlagenausdauer) = das Chassis. Die strukturelle Grundlage, die alle anderen Kräfte trägt. Ohne stabiles Chassis bricht der Wagen bei hoher Belastung auseinander.
Schwellenleistung = das Getriebe. Bestimmt, wie viel von der vorhandenen Motorleistung dauerhaft auf die Straße kommt.
VO2max = die Motorgröße / der Hubraum. Die theoretische Obergrenze dessen, was der Wagen leisten kann.
Anaerobe Kapazität = der Turbolader. Kurzfristiger Leistungsschub für Antritte und Sprints.
Wettkampfspezifik = das Setup für die konkrete Strecke. Reifen, Federung, Aerodynamik – abgestimmt auf Rundkurs oder Langstrecke.
Der entscheidende Punkt:VO2max-Training vergrößert den Motor. Schwellentraining holt mehr Dauerleistung aus dem vorhandenen Motor heraus. Grundlagentraining baut das Chassis, das die ganze Kraft überhaupt trägt. Wer den Motor vergrößert, bevor das Chassis steht, baut einen Rennmotor in eine Seifenkiste.
Im Detail:
1. Das Chassis: Aerobe Basis (Grundlagenausdauer)
Die unterste Ebene. Hier passieren die langsamsten, langfristigsten Anpassungen: erhöhte Mitochondriendichte, höhere Kapillarisierung, gesteigerte Fettoxidation, niedrigere Belastungsherzfrequenz, schnellere Regeneration (Holloszy & Coyle, 1984). Adaptionszeit: Wochen bis Monate – teilweise länger.
Diese Basis ist die Voraussetzung für alle weiteren Trainingsformen. Ohne sie verpufft jeder Intensitätsblock, weil das aerobe System die intensiven Reize nicht verarbeiten und nicht zwischen ihnen regenerieren kann. Es ist auch der Grund für Friels Lehrsatz: "Summer races are won with winter training" (Friel, 2009, The Triathlete's Training Bible). Der Aufbau dauert lange, sieht im Trainingstagebuch unspektakulär aus – und ist dennoch der wichtigste Faktor langfristiger Performance.
2. Das Getriebe: Schwellenleistung (Laktatschwelle / FTP)
Die Fähigkeit, eine hohe Intensität für längere Zeit (30–60 Minuten) aufrechtzuerhalten, ohne dass das Laktat exponentiell ansteigt. Physiologisch bedeutet eine höhere Schwelle: mehr Watt bzw. höheres Tempo bei gleicher relativer Belastung. Die Laktatschwelle gilt – neben der VO2max und Lauf-/Bewegungsökonomie – als einer der drei zentralen Performance-Prädiktoren im Ausdauersport (Joyner & Coyle, 2008). Adaptionszeit: wenige Wochen bis Monate. Trainiert über Sweet-Spot- und Schwellenintervalle in Zone 3–4.
Die Schwelle steigt nicht primär dadurch, dass mehr in der Schwelle trainiert wird. Sie steigt, weil darunter (aerobe Basis) und darüber (VO2max) mehr trainiert wird. Wer ausschließlich an der Schwelle trainiert, läuft schnell in ein Plateau. Wer Schwellentraining aber zur richtigen Zeit in einen Zyklus einbaut, holt erhebliche Performance-Reserven heraus – also: das vorhandene Getriebe wird besser genutzt, ohne dass die Motorgröße verändert wird.
3. Die Motorgröße: VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme)
Die Obergrenze dessen, wie viel Sauerstoff der Körper pro Minute aufnehmen und in den arbeitenden Muskeln verwerten kann – die obere Leistungsgrenze des Motors. Physiologisch primär limitiert durch das Herzminutenvolumen (Schlagvolumen × Herzfrequenz) und die Sauerstoff-Transportkapazität des Blutes (Bassett & Howley, 2000). Adaptionszeit: vergleichsweise schnell – messbare Verbesserungen sind in 4–8 Wochen möglich (Helgerud et al., 2007; Rønnestad et al., 2014; Mølmen et al., 2019).
Wichtig: VO2max ist die obere Grenze. Schwellenleistung und Bewegungsökonomie bestimmen, welcher Anteil dieser Motorgröße im Wettkampf dauerhaft genutzt werden kann (Joyner & Coyle, 2008). Eine hohe VO2max ohne stabile Schwelle bringt im Wettkampf wenig.
4. Der Turbolader: Anaerobe Kapazität & Sprintleistung
Die Fähigkeit, sehr kurze (10 Sekunden bis 2 Minuten) hochintensive Belastungen zu erbringen. Im klassischen Ausdauersport selten der Hauptlimitierer, aber relevant für Antritte, kurze Anstiege und das Wettkampffinale. Im Bike-Power-Modell entspricht das Zone 6 (Laursen & Jenkins, 2002). Adaptionszeit: sehr schnell – Anpassungen in 2–4 Wochen.
5. Das Setup: Wettkampfspezifische Fähigkeiten
Die spezifische Belastung, die der Wettkampf verlangt: Marathon-Race-Pace über 20–30 km, IM-Bike-Pace über 4–6 Stunden, 10-km-Tempo über 40 Minuten. Hier gilt das Spezifitätsprinzip: Trainingsanpassungen sind hochspezifisch für den eingesetzten Reiz – wer für einen Marathon trainiert, muss in dieser Pace trainieren (Hawley, 2002). Adaptionszeit: wenige Wochen – aber nur, wenn die darunter liegenden Ebenen stehen.
Die Logik der Reihenfolge: Drei Prinzipien, die alles erklären
Warum wird von unten nach oben aufgebaut? Drei Prinzipien aus der Trainingsphysiologie liefern die Antwort:
Prinzip 1: Langsame Adaptionen zuerst
Mitochondriendichte und Kapillarisierung sind die langsamsten Anpassungen im Ausdauertraining (Holloszy & Coyle, 1984). Wer in Woche 2 der Saison bereits VO2max-Intervalle absolviert, baut auf einer schmalen Basis auf. Die VO2max steigt zwar messbar – aber das Fundament fehlt, um die gewonnene Leistung in lange Wettkämpfe zu übersetzen. Die generelle Trainingsregel: Was lange dauert, bekommt den frühen Platz im Plan. Was schnell adaptiert, kommt näher an den Wettkampf.
Prinzip 2: Spezifität nimmt zu, je näher der Wettkampf rückt
Trainingsanpassungen sind hochspezifisch für den jeweiligen Reiz – das SAID-Prinzip (Specific Adaptation to Imposed Demands) ist eine der robustesten Erkenntnisse der Trainingswissenschaft (Hawley, 2002). In der frühen Saisonphase ist Training generisch: Grundlage, Kraft, allgemeine Fähigkeiten. Je näher der Wettkampf rückt, desto spezifischer wird das Training – Wettkampftempo, Wettkampfdistanz, Wettkampfbedingungen. Das gilt unabhängig vom gewählten Periodisierungsmodell.
Prinzip 3: Residuelle Trainingseffekte – was bleibt wie lange?
Issurin (2010) beschreibt, dass verschiedene physiologische Anpassungen unterschiedlich lange erhalten bleiben, wenn der Trainingsreiz nicht mehr gesetzt wird:
Aerobe Ausdauer: 25–35 Tage residuelle Wirkung
Maximalkraft: 25–35 Tage
Anaerobe Glykolyse: 15–25 Tage
Maximale Geschwindigkeit / Schnellkraft: 5–15 Tage
Übersetzt: Wer in Woche 1 einen VO2max-Block fährt und dann 6 Wochen kein VO2max-Training mehr macht, hat den Effekt zum Wettkampftag zum großen Teil verloren. Die Reihenfolge muss so gewählt werden, dass die kurzlebigen Anpassungen näher am Wettkampf liegen und die langlebigen weiter weg.
Genau hieraus ergibt sich die klassische Block-Reihenfolge nach Issurin:
Akkumulation – Grundlage aufbauen (aerobe Basis, Kraft, allgemeine Fähigkeiten)
Transmutation – Spezifizieren (Schwelle, VO2max, sportartspezifische Intensitäten)
Realisation – Wettkampfspezifisch peaken und tapern (Race Pace, Schnelligkeit, Erholung)
Aus derselben Logik erklärt sich auch, warum eine pyramidal-zu-polarisierte Sequenz im 16-Wochen-Aufbau besser funktioniert als die umgekehrte Reihenfolge (Filipas et al., 2022): zuerst breite Basis mit moderaten Anteilen im Mittelbereich, dann polarisiert mit klarem Fokus auf wenige scharfe Reize.
Die konkrete Reihenfolge: Was wann – ein 20-Wochen-Aufbau für einen Saisonhöhepunkt
Im Folgenden ein typischer Aufbau über 20 Wochen auf einen Saisonhöhepunkt – etwa eine Mitteldistanz im Triathlon, einen Marathon oder einen Halbmarathon. Die Logik lässt sich auf andere Distanzen übertragen.
Phase 1: Akkumulation (Wochen 1–8) – Das Chassis bauen
Hauptziel: Aerobe Basis aufbauen, Grundlagenkraft entwickeln, Verletzungsanfälligkeit reduzieren.
Trainingsinhalte:
80–90 % der Trainingszeit in Zone 1–2 (Active Recovery / Aerobic Capacity)
Long Slow Distance als zentrale wöchentliche Einheit
Niedrigfrequente Steigerungen am Ende lockerer Einheiten (Strides, kurze Bergsprints)
1–2× pro Woche Krafttraining (Maximalkraft, funktionelle Übungen, Stabilität)
Maximal eine wirklich intensive Einheit pro Woche – mehr ist in dieser Phase nicht nötig
Erfolgsindikator: Bei gleicher Herzfrequenz steigen Pace bzw. Watt. Aerobic Decoupling (HF-Drift bei langen Einheiten) nimmt ab. Die Erholung nach langen Einheiten verläuft schneller.
Häufiger Fehler: Diese Phase wird zu kurz oder zu intensiv gestaltet. Viele Athleten haben nach 4 Wochen Grundlage das Gefühl, "es passiert nichts" – und ziehen vorzeitig die Intensität rein. Genau dieses Muster führt zu mittelmäßiger Saison-Performance.
Phase 2: Transmutation Teil 1 – Schwellenblock (Wochen 9–12)
Hauptziel: Das Getriebe optimieren. Die Schwellenleistung wird zum limitierenden Element zwischen Basis und VO2max.
Trainingsinhalte:
Long Slow Distance bleibt im Plan – nicht weiter steigern, aber halten
1–2× pro Woche Schwellen- bzw. Sweet-Spot-Einheiten (z. B. 2×20 min im Sweet Spot; 4×8 min an der Schwelle; 3×12 min bei Race Pace)
Volumenmäßig: 20–40 min effektive Schwellenzeit pro Einheit
Krafttraining auf Erhalt reduzieren
Erfolgsindikator: Die Schwellenintensität (FTP / Marathon-Pace) lässt sich länger ohne Pulsdrift halten. Sweet-Spot-Einheiten fühlen sich nicht mehr wie 90 % Maximum an, sondern wie 75 %.
Exkurs: Warum diese Reihenfolge – und nicht umgekehrt?
Die Frage, ob im Aufbau erst der Schwellen- und dann der VO2max-Block kommt – oder umgekehrt – ist eine der am intensivsten diskutierten Praxisfragen in der Trainingsperiodisierung. Beide Reihenfolgen sind physiologisch plausibel. Die Befundlage:
Argumente für Schwelle → VO2max (die hier gewählte Sequenz):
Adaptionsgeschwindigkeit (Issurin, 2010): VO2max-Anpassungen sind kurzlebig (residuelle Wirkung 15–35 Tage). Sie sollten daher näher am Wettkampf liegen. Schwellen-Anpassungen halten länger (25–35 Tage) und vertragen entsprechend mehr Abstand zum Wettkampftag.
Pyramidal-zu-polarisiert (Filipas et al., 2022): In einer 16-Wochen-Untersuchung an gut trainierten Läufern erwies sich die Sequenz "erst pyramidale Verteilung (mehr moderate Intensität, Schwelle dominant) → dann polarisierte Verteilung (mehr scharfe Intensität, VO2max dominant)" der umgekehrten Reihenfolge als überlegen.
Konkretes Block-Beispiel (García-Pallarés et al., 2010): Bei Weltklasse-Kanuten wurde ein Block-Modell mit VT2-Fokus (5 Wochen) → VO2max-Fokus (5 Wochen) → Wettkampfpace-Fokus (2 Wochen) erfolgreich getestet und gegenüber traditioneller Periodisierung als vorteilhaft eingestuft.
Argumente für VO2max → Schwelle (die umgekehrte Sequenz):
Fractional Utilization-Logik: Die Schwelle wird als Prozentsatz von VO2max ausgedrückt. Wer zuerst die Decke (VO2max) hebt, schafft mehr Raum nach oben – die Schwelle kann anschließend als höherer Prozentsatz einer höheren Decke trainiert werden. Diese Logik wird von vielen Praxis-Coaches im Radsport vertreten, ist aber nicht durch direkte vergleichende RCTs belegt.
Off-Season ohne Wettkampfanker: Wenn kein Wettkampf in den nächsten 4–8 Wochen ansteht, verfallen die kurzlebigen VO2max-Anpassungen ohnehin. In dieser Konstellation kann der VO2max-Block früher gesetzt werden, um die Obergrenze anzuheben – um sie später, näher am Wettkampf, in nutzbare Schwellenleistung zu übersetzen.
Schlussfolgerung: Für den klassischen 16- bis 20-Wochen-Aufbau auf einen klaren Saisonhöhepunkt ist die Sequenz Schwelle → VO2max etwas besser belegt – durch die Adaptionsgeschwindigkeits-Logik, durch Filipas et al. (2022) auf Intensitäts-Verteilungs-Ebene und durch García-Pallarés et al. (2010) auf Block-Ebene. Die umgekehrte Reihenfolge ist physiologisch nicht falsch und kann in der Off-Season oder bei Athleten ohne klaren Saisonhöhepunkt sinnvoll sein. Eine direkte, randomisiert-kontrollierte Vergleichsstudie zwischen Schwellen-Block-VO2max-Block und VO2max-Block-Schwellen-Block im Ausdauersport gibt es nach aktuellem Stand nicht.
Phase 3: Transmutation Teil 2 – VO2max-Block (Wochen 13–16)
Hauptziel: Den Motor vergrößern. Mehr maximale Sauerstoffaufnahme = mehr Reserve für alle darunter liegenden Intensitäten.
Trainingsinhalte:
Long Slow Distance bleibt – Volumen leicht reduziert, um Ermüdung zu begrenzen
1–2× pro Woche VO2max-Intervalle in Zone 5 (z. B. 4×4 min nach Helgerud-Protokoll, 5×3 min, 6×2 min, 30/30s)
Schwellenblöcke nur noch zur Erhaltung (1× alle 10–14 Tage)
Krafttraining: nur noch Erhalt, niedrige Frequenz
Erfolgsindikator: Die Pace bzw. Watt bei VO2max-Intervallen steigt von Woche zu Woche. Subjektiv wird das Belastungs-Ende eines 4-Minuten-Intervalls zwar härter, aber kontrollierbarer.
Warnung: Der VO2max-Block ist der stressigste Block der Saison. Hier akkumuliert Ermüdung am schnellsten, hier ist das Verletzungsrisiko erhöht, hier ist die Anfälligkeit für Infekte am größten. Athleten mit hohem externen Stress (Job, Familie, Schlafmangel) sollten den VO2max-Block verkürzen oder verschieben. Das deckt sich mit den Befunden der Meta-Analyse von Mølmen et al. (2019): Block-Periodisierung mit konzentriertem HIT-Anteil wirkt stark, aber primär in kürzeren Interventionsphasen (≤3 Monate) – sie ist kein Dauerprogramm.
Block-Variante "konzentrierte HIT-Woche" (für fortgeschrittene Athleten): Statt 4 Wochen mit jeweils 1–2 VO2max-Einheiten pro Woche kann eine 1-Wochen-Konzentration mit 5 HIT-Einheiten gefolgt von 3 Wochen Erholung bzw. Grundlage stehen (Rønnestad et al., 2014). In der Studie von Rønnestad et al. mit gut trainierten Radfahrern führte diese Variante zu signifikanten Verbesserungen bei VO2max (+4,6 %), Peak Power Output (+2,1 %) und Leistung bei 2 mmol/L Laktat (+10 %) – die Vergleichsgruppe mit gleichmäßig verteiltem HIT erzielte keine messbaren Veränderungen. Für ambitionierte Ausdauerathleten ist diese Variante nur dann sinnvoll, wenn die Basis sehr stabil ist und das Leben es zulässt.
Phase 4: Realisation – Setup und Tapern (Wochen 17–20)
Hauptziel: Den im VO2max-Block angehobenen Motor in wettkampfspezifische Leistung übersetzen – also den größeren Motor jetzt mit wettkampfnahem Tempo nutzen. Anschließend tapern.
Trainingsinhalte (Woche 17–19):
Race-Pace-Einheiten als Hauptreiz (z. B. Marathon-Pace 3×10–15 km; IM-Bike-Race-Pace über 60–90 min)
VO2max nur noch erhaltend (1× alle 10 Tage)
Volumen schrittweise reduzieren
Wettkampfsimulationen unter Wettkampfbedingungen (Ernährung, Pacing, Material)
Trainingsinhalte (Woche 20, Taper-Woche):
Volumen um 41–60 % reduzieren, Intensität und Frequenz weitgehend halten – die in der Meta-Analyse von Bosquet et al. (2007) am robustesten dokumentierte Strategie. Eine aktuellere Meta-Analyse (Wang et al., 2023) bestätigt diese Empfehlung für Ausdauerathleten und ergänzt, dass ein 8–14-tägiger Taper die größten Performance-Effekte zeigt.
Kurze, knackige Race-Pace-Intervalle erhalten den Reiz, ohne zu ermüden.
Schlaf priorisieren, Stress reduzieren, Verpflegung optimieren.
Erfolgsindikator: Eine Woche vor dem Wettkampf fühlen sich Race-Pace-Einheiten überraschend leicht an. Das ist Anzeichen von Superkompensation.
Wie sich die Reihenfolge nach Zieldistanz verschiebt
Der oben dargestellte 20-Wochen-Aufbau passt am besten für Distanzen wie Halbmarathon, Marathon oder Mitteldistanz-Triathlon. Mit kürzeren oder längeren Zielwettkämpfen verschiebt sich die Gewichtung der Blöcke deutlich. Der Grund liegt im Spezifitätsprinzip (Hawley, 2002) und in den unterschiedlichen Anforderungen, die Trainingsstatus und Wettkampfintensität an den Aufbau stellen (Laursen & Jenkins, 2002).
Sprintdistanz Triathlon / 5–10 km Laufen
Wettkampfintensität ist relativ hoch und liegt für viele Athleten in Zone 4–5. Entsprechend verschieben sich die Blöcke:
Schwelle und VO2max bekommen relativ mehr Gewicht.
Der VO2max-Block wird länger oder doppelt eingeplant (zwei kürzere Blöcke statt einem langen).
Anaerobe Kapazität (Zone 6 im Bike-Modell) bekommt eine eigene kurze Realisationsphase.
Die Grundlagenphase bleibt zwingend, aber das Gesamtvolumen ist kleiner.
Belege für diese Schwerpunkt-Verschiebung im Spitzensport finden sich u. a. bei Cejuela & Sellés-Pérez (2022), die das Trainingsjahr eines Weltklasse-Olympic-Distance-Triathleten dokumentieren: Pyramidale Intensitätsverteilung in der Vorbereitungsphase, Verschiebung in Richtung polarisierter Verteilung gegen Saisonende – mit klaren VO2max-Schwerpunkten in den Wochen vor den Hauptwettkämpfen.
Mitteldistanz Triathlon / Halbmarathon / Marathon
Der oben dargestellte 20-Wochen-Aufbau ist hier der Standard.
Langdistanz Triathlon / Ultralauf
Wettkampfintensität liegt deutlich unter der Schwelle (typisch 70–80 % FTP auf dem Bike, knapp unter Marathon-Pace im Lauf). Entsprechend:
Grundlage und muskuläre Ausdauer dominieren über die gesamte Vorbereitung.
Der VO2max-Block wird kürzer und früher im Aufbau platziert.
Lange Race-Pace-Einheiten und Verpflegungstraining werden zum dominanten Reiz in der Realisationsphase.
Hochvolumige Vorbereitung – Mujika (2014) beschreibt für die Olympic-Distance-Triathletin Wochenvolumina im 16 ± 4-Sessions-Bereich; bei Langdistanz-Athleten sind die Volumina nochmals höher und die Intensitäts-Verteilung pyramidaler.
Praxisregel: Je länger die Wettkampfdistanz, desto mehr verschiebt sich das Gewicht hin zu Volumen und Spezifität – und desto weniger relevant wird der "scharfe" VO2max-Block in der Realisationsphase.
Wann VO2max-Training nicht der nächste Block ist
Die oben skizzierte Reihenfolge funktioniert für die Mehrheit der Athleten mit ausreichender Basis und einem klaren Saisonhöhepunkt. Es gibt jedoch Situationen, in denen ein VO2max-Block der falsche nächste Block ist:
1. Du bist in der ersten oder zweiten Saison strukturierten Trainings. Solange die aerobe Basis nicht stabil ist (erkennbar an starkem Aerobic Decoupling, hohem Belastungspuls, langer Regenerationszeit), bringt spezielles VO2max-Training überproportional wenig Anpassung bei überproportional hohem Verletzungs- und Krankheitsrisiko. Hintergrund: Wenig trainierte Athleten profitieren auch von moderaten Reizen substanziell, während hochintensives Training erst bei bereits trainierten Athleten zum nötigen Adaptionsreiz wird (Laursen & Jenkins, 2002). Lösung: Akkumulationsphase um 4–8 Wochen verlängern, stattdessen Schwellentraining als ersten intensiven Block einbauen.
2. Du hast hohen Lebensstress. Job-Phasen mit Schlafdefizit, akute Belastungssituationen, hohe Infektanfälligkeit – alles Gründe, einen VO2max-Block zu verschieben oder zu verkürzen. Der Block setzt ein robustes Erholungssystem voraus, dessen Bedeutung in den Empfehlungen der Block-Periodisierungs-Theorie immer wieder betont wird (Issurin, 2016, 2019).
3. Du steigst aus einer Verletzung wieder ein. Die Aufbau-Reihenfolge beginnt erneut von unten: Grundlage, dann Schwelle, erst dann VO2max. Wer nach 6 Wochen Pause direkt in einen VO2max-Block startet, holt sich die nächste Verletzung. Das deckt sich mit dem Spezifitäts- und Progressions-Verständnis von Hawley (2002): Anpassungen brauchen einen progressiv aufgebauten Reiz.
4. Du hast keinen klaren Wettkampfanker in den nächsten 4–8 Wochen. VO2max-Anpassungen sind kurzlebig (siehe Issurin, 2010, residuelle Trainingseffekte: 15–35 Tage). Wenn der Wettkampf erst in 6 Monaten ist, ist der Block zum jetzigen Zeitpunkt zu früh.
Was du jetzt tun kannst
Drei konkrete Schritte für die eigene Saisonplanung:
1. Definiere deinen A-Wettkampf. Erst dann lohnt sich das Rückwärtsplanen. Ohne klares Ziel ist Periodisierung beliebig.
2. Rechne 16–20 Wochen zurück. Dort startet typischerweise Phase 1 (Akkumulation). Hast du weniger Zeit, ist die ehrliche Konsequenz nicht, die Basisphase zu kürzen – sondern die Wettkampfziele entsprechend anzupassen. Wer mit 8 Wochen Vorlauf in einen Marathon-Aufbau einsteigt und stattdessen direkt mit Schwellen- und VO2max-Arbeit anfängt, holt sich Verletzungsrisiko bei minimalem Performance-Gewinn. Die Reihenfolge bleibt, der Anspruch muss angepasst werden.
3. Frage dich ehrlich, wo du gerade stehst. Bist du Einsteiger im strukturierten Training? Hast du eine stabile aerobe Basis? Ein zuverlässiges Trainingsumfeld? Davon hängt ab, ob die Reihenfolge oben auf dich passt oder ob Phasen verschoben, verlängert oder weggelassen werden müssen. In der Coaching-Praxis ist das die häufigste Stellschraube: nicht die Inhalte – sondern, wie viele Wochen ein Athlet tatsächlich braucht, bevor Phase 2 startet.
Wer hier strukturierten Input möchte, statt das alleine zu kalibrieren: Coaching ist genau dafür da.
FAQ – Häufige Fragen
Wie viele VO2max-Blöcke pro Jahr sind realistisch?
Für ambitionierte Ausdauerathleten 1–2 pro Jahr. Mehr ist selten nötig, und der Stress-Akkumulationsrhythmus ist sonst kaum aufrechtzuerhalten. Wer zwei Saisonhöhepunkte hat, kann pro Höhepunkt einen Block einplanen.
Kann ich Schwelle und VO2max gleichzeitig trainieren?
Kurzfristig ja, langfristig wirkt es verwässert. Das Konzentrationsprinzip der Block-Periodisierung (Issurin, 2016) sagt: 4 Wochen Fokus auf Schwelle, dann 4 Wochen Fokus auf VO2max sind effektiver als 8 Wochen mit gemischtem Training. Die Meta-Analyse von Mølmen et al. (2019) bestätigt, dass Block-Periodisierung für VO2max und maximale Leistung gegenüber traditioneller, parallel verteilter Periodisierung Vorteile zeigt – zumindest in den untersuchten Interventionsphasen.
Was ist mit der "Reverse Periodization" – also schnell und kurz zuerst, langsam und lang zuletzt?
Eine aktuelle Systematic Review von González-Ravé et al. (2022) hat 11 Studien mit insgesamt 200 Athleten ausgewertet: Reverse Periodization zeigt keine systematische Überlegenheit gegenüber traditioneller oder Block-Periodisierung – weder bei Schwimmen, Laufen, muskulärer Ausdauer, Maximalkraft noch bei VO2max. Für die meisten ambitionierten Ausdauerathleten bleibt die klassische Reihenfolge der Standard.
Funktioniert Periodisierung auch bei wenig Trainingszeit (3–5 h/Woche)?
Ja. Die Logik der Reihenfolge bleibt identisch – nur die absoluten Volumina sind kleiner. Ein Läufer mit 4 h/Woche kann genauso einen 4-Wochen-Schwellenblock und einen 4-Wochen-VO2max-Block fahren wie jemand mit 8 h/Woche. Der Unterschied ist nicht "lohnt sich nicht", sondern "wie schnell stellen sich Adaptionen ein". Bei weniger Volumen dauert jede Phase typischerweise länger.
Warum nicht erst VO2max und dann Schwelle?
Physiologisch ist die umgekehrte Reihenfolge nicht falsch – das Argument lautet: erst die VO2max-Decke anheben, dann mit Schwellentraining ökonomisieren, um einen höheren Prozentsatz dieser Decke nutzbar zu machen (Fractional Utilization). Im klassischen 16- bis 20-Wochen-Aufbau auf einen Saisonhöhepunkt ist die Sequenz Schwelle → VO2max trotzdem etwas besser belegt. Die Hauptgründe: VO2max-Anpassungen sind kurzlebig (residuelle Wirkung 15–35 Tage nach Issurin, 2010) und sollten daher nahe am Wettkampf liegen. Außerdem zeigt Filipas et al. (2022), dass die pyramidal-zu-polarisierte Sequenz der umgekehrten überlegen ist – was indirekt für die Schwelle-vor-VO2max-Logik spricht. Eine ausführliche Diskussion findest du im Exkurs "Warum diese Reihenfolge – und nicht umgekehrt?" weiter oben.
Wie merke ich, dass ich noch nicht bereit für einen VO2max-Block bin?
Drei Zeichen: (1) Der Belastungspuls bei lockeren Einheiten ist im Vergleich zu vor 4–6 Wochen nicht gesunken. (2) Bei langen Einheiten zeigt sich starkes Aerobic Decoupling – die HF driftet bei gleichem Tempo deutlich nach oben. (3) Nach harten Einheiten wird mehr als 72 Stunden zur vollständigen Regeneration benötigt. Dann sollte die Basisphase verlängert werden.
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Über den Autor
Lukas Meffert ist Ausdauer-Coach aus Wiesbaden und Gründer von Gorilla Training. Er betreut Athleten in Running, Cycling und Triathlon in der Region Rhein-Main sowie remote in ganz Deutschland. Sein Coaching-Ansatz folgt wissenschaftlichen Prinzipien: individuelle, datenbasierte Trainingssteuerung, Langfristigkeit und ehrliches Erwartungsmanagement statt motivationaler Versprechen. Schritt für Schritt, Grenzen verschieben.
Ein wichtiger Hinweis zum Schluss
Alles in diesem Artikel ist als fundierte Orientierung gedacht, nicht als starre Regel. Trainingssteuerung ist immer individuell: Sie hängt von deinem Ziel ab, von der Wettkampfdistanz, auf die du hinarbeitest, von deinem Trainingsalter und deinem persönlichen Hintergrund. Es gibt kein Schwarz oder Weiß und kein Modell, das für jeden Athleten zu jeder Zeit das Richtige ist. Was hier steht, sind wissenschaftlich gestützte Prinzipien – ihre konkrete Anwendung gehört aber immer in deinen individuellen Kontext eingeordnet.
Quellen:
Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), 70–84. DOI: 10.1097/00005768-200001000-00012 — PubMed
Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1365. DOI: 10.1249/mss.0b013e31806010e0 — PubMed
Cejuela, R., & Sellés-Pérez, S. (2022). Road to Tokyo 2020 Olympic Games: Training Characteristics of a World Class Male Triathlete. Frontiers in Physiology, 13, 835705. DOI: 10.3389/fphys.2022.835705 — Volltext (PMC)
Filipas, L., Bonato, M., Gallo, G., & Codella, R. (2022). Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(3), 498–511. DOI: 10.1111/sms.14101 — Volltext (PMC)
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