9:40:45h auf der ersten Langdistanz – nach einer Vorbereitung, die zweimal zusammenbrach. Ein ehrlicher Erfahrungsbericht über Umplanung, Rückschläge und das, was am Renntag wirklich zählt.

Selbst der bestgefüllte Speicher ist endlich – ab einer gewissen Dauer entscheidet die Zufuhr im Rennen. Wie viele Kohlenhydrate du pro Stunde wirklich brauchst, was hinter 60/90/120 g/h steckt, warum dein Magen mittrainiert werden muss und wie du daraus einen konkreten Wettkampfplan machst – inklusive zwei fertiger Fueling-Pläne für Marathon und Triathlon.

Fueling entscheidet sich nicht am Wettkampftag, sondern in den Wochen davor. Warum Energieverfügbarkeit über deinen Fortschritt bestimmt, wie viele Kohlenhydrate du je nach Trainingslast wirklich brauchst und wie du Carb-Loading und Pre-Race-Mahlzeit richtig timst – inklusive Berechnungstabelle nach Körpergewicht.

30 Sekunden über der Vorjahreszeit – auf dem Papier hat Max sein Ziel beim Taunussteiner Waldlauf knapp verpasst. Was die Uhr nicht zeigt: vier Monate Arbeit, drei Krankheitswellen und ein Athlet, der lernt, auf seinen Körper zu hören statt auf eine Pace. Eine Athletengeschichte über Disziplin, Vertrauen und das, was Fortschritt wirklich ausmacht.

Warum „220 minus Alter" deine Zonen ruiniert – und wie du Herzfrequenzzonen im Ausdauertraining richtig an deiner Schwelle verankerst. Der Praxis-Guide.

Wann macht ein VO2max-Block Sinn, was muss davor stehen und wovon hängt das alles ab? Der wissenschaftlich fundierte Leitfaden zur Periodisierung im Ausdauertraining – mit physiologischen Grundlagen, drei Periodisierungsmodellen und einer konkreten 20-Wochen-Aufbaulogik.

Joshuas erste Halbmarathon-Erfahrung: 5 Monate Coaching, 2:10h Finish – wie strukturierte Vorbereitung aus einem unfitten Hobby-Sportler einen Halbmarathoni macht.

Die meisten Ausdauerathleten trainieren zu intensiv. Nicht zu lange, nicht zu oft – zu hart. Was als "locker" empfunden wird, landet oft in der Grauen Zone: dem Bereich, in dem Trainingsreiz und Regenerationskosten in einem schlechten Verhältnis stehen. Was die Wissenschaft empfiehlt, wie polarisiertes Training nach der 80/20-Regel funktioniert und wie du es ohne Diagnostik-Studio umsetzt.