“Was die Uhr nicht zeigt“ - Max beim Taunussteiner Waldlauf
Die 30 Sekunden, die nicht die Geschichte sind
Auf dem Papier ist die Geschichte schnell erzählt. Am 14. Juni 2026 läuft Max beim Taunussteiner Waldlauf über 15 hügelige Kilometer eine Zeit von 1:18:07. Seine Vorjahreszeit auf derselben Strecke: 1:17:37. Macht rund 30 Sekunden Rückstand – auf sich selbst. Ziel knapp verpasst.
Das ist die Version, die die Uhr erzählt. Sie ist nicht falsch. Aber sie ist die unwichtigere Hälfte.
„Dass ich am Ende tatsächlich 30 Sekunden langsamer war, hat mich selbst überrascht, weil es sich nicht so angefühlt hat.“
Denn dahinter steckt etwas, das eine Zielzeit nie abbilden kann: vier Monate disziplinierte Arbeit, drei Krankheitswellen mittendrin – und am Renntag ein Lauf, der seiner alten Bestzeit so nahekommt, dass die Sekunden zur Nebensache werden.
Februar 2026: Wer war Max, als wir angefangen haben?
Als wir im Februar 2026 starteten, war Max 32, Polizist, Familienvater. Sportlich war er immer ein aktiver Typ – aber nie jemand, der strukturiert trainiert hat. 2025 hatte er angefangen, sich für seine ersten Rennen Pläne von ChatGPT bauen zu lassen. Rückblickend betrachtet waren die für ihn allerdings fast immer zu hart, und so blieb ein dauerhafter Restzweifel – dazu wiederkehrende Erkältungen und die fehlende Motivation, alleine dranzubleiben. Anfang diesen Jahres stand er also wieder bei null.
„Das Training mit ChatGPT war eher ein Mittel zum Zweck, um überhaupt einen Plan zu haben, ohne zu tief in die Thematik einsteigen zu müssen – immer mit dem Misstrauen verbunden, ob das alles so sinnvoll ist oder nicht.“
Dass Max einer meiner ersten Athleten wurde, hatte mit Vertrauen auf einer anderen Ebene zu tun: Wir sind befreundet, und er wollte den Schritt mitgehen, als ich mit dem Coaching ernst gemacht habe. Die Entscheidung kam nicht über Nacht.
„Nach kurzer Motivation von meiner Frau und ein paar Bedenken haben mich am Ende die Freude, etwas Neues auszuprobieren, etwas Neues zu lernen und einem Freund zu helfen, dazu bewegt, mit dir zu trainieren.“
Im Athleten-Fragebogen standen bei den Stärken zwei Worte: Disziplin und Durchhaltevermögen. Bei den Schwächen: Motivation. Und ein Satz, mit dem sich viele ambitionierte Ausdauerathleten identifizieren können – Max trainiert am besten mit einem konkreten Wettkampf vor Augen. Ohne Ziel hört er irgendwann auf.
Die zwei Seiten der Disziplin
Diese Disziplin habe ich über vier Monate gesehen – auch dann, wenn der Körper nicht mitspielte.
„Ich mag es einfach, Dinge, die ich mir vorgenommen habe, dann auch durchzuziehen. Es gab Momente, wo es wahrscheinlich vernünftiger gewesen wäre, einen Lauf ausfallen zu lassen. Aber ich weiß, dass es mich mehr stört, wenn ich etwas ausfallen lasse – und dann gehe ich halt auch um 23 Uhr noch laufen, um es für mich abzuhaken.“
Und genau hier werde ich als Coach aufmerksam. Die Disziplin, sich aufzuraffen, ist bei ambitionierten Ausdauerathleten selten das Problem – die bringen fast alle mit. Die eigentliche Kunst ist die andere Seite: im richtigen Moment auch mal zurückzuziehen, die Schraube nicht zu überdrehen und eine Einheit bewusst ausfallen zu lassen, damit der Körper gesund und belastbar bleibt. Gerade in einem ohnehin fordernden Frühjahr ist es oft klüger, eine späte Einheit auf müden Beinen zu streichen: Ein Lauf um 23 Uhr, der am Ende mehr kostet, als er bringt, ist selten ein guter Tausch. Genau daran arbeiten wir gemeinsam weiter – an der Disziplin, die auch weiß, wann Schluss ist.
Der Buildup, der keiner sein durfte
Hartnäckiger Husten im März. Ab Anfang Mai ein Magen-Darm-Infekt, der sämtliche Einheiten kippte. Anfang Juni, kurz vor dem Rennen, nochmal Fieber mit Halskratzen. Unterm Strich fast dreieinhalb Wochen Zwangspause – und zwar genau in der Phase, in der eigentlich die spezifische Wettkampfhärte entstehen sollte. Die Race-Pace-Einheiten, die ein Läufer braucht, um sein Renntempo zu verankern, fielen fast alle der Krankheit zum Opfer. Max ging in ein 15-km-Rennen, ohne in der Vorbereitung ein einziges Mal 15 Kilometer am Stück gelaufen zu sein.
Was bei vielen Athleten an dieser Stelle Panik auslöst, löste bei Max etwas anderes aus: Vertrauen.
„Ich hatte eigentlich nie das Gefühl ‚das Rennen kann ich vergessen‘. Ich war etwas skeptisch, weil ich nicht einmal die 15 km am Stück gelaufen bin und die Race-Pace-Einheiten meist gesundheitsbedingt ausgefallen sind. Aber ich hatte nie das Gefühl, das Rennen wird nichts. An die Startlinie hat mich das Vertrauen gebracht, dass ich das schon irgendwie schaffe.“
Das ist die eigentliche Arbeit eines Coaches in solchen Wochen. Nicht das perfekte Intervall, sondern dafür zu sorgen, dass ein Athlet die kranken Wochen nicht als verlorene Wochen abspeichert, sondern als das, was sie sind: Teil des Prozesses. Der Plan geht nicht immer auf. Die Richtung bleibt.
Und das Laufen selbst war in einem für ihn ohnehin vollen Frühjahr – Prüfungsstress, Trauzeuge seines besten Freundes, ein Kleinkind zu Hause – meistens nicht das Problem, sondern die Lösung.
„Die meiste Zeit war es etwas, was mich geerdet hat, wo die Spannung abgebaut werden konnte. Natürlich war es manchmal auch ein weiterer Stressfaktor, der irgendwie verplant werden musste. Aber die positive Seite hat klar überwogen.“
Vom Pace-Diktat zum Miteinander
Der vielleicht größte Unterschied zum Vorjahr lag nicht im Trainingsumfang, sondern im Kopf. Im Jahr davor war Max das Rennen mit einer festen Pace im Kopf angegangen, die ihm sein alter Plan vorgegeben hatte – und an der er sich dann das ganze Rennen abgearbeitet hat.
„Im Vorjahr war es eine ganz andere Herangehensweise. Eine Art Kopf gegen Körper: Ich hatte mir eine gewisse Pace rausgesucht und die wollte ich halten. Das Training mit dir hat dem Ganzen eine andere Perspektive gegeben. Mehr auf den Körper und den Puls hören – und schauen, welche Pace dabei rauskommt.“
Dieser Perspektivwechsel ist der Kern dessen, wie ich arbeite. Nicht die Pace diktiert die Belastung, sondern die Belastung – über Herzfrequenz und Körpergefühl – ergibt am Ende die Pace. Wie sehr sich das gesetzt hat, zeigte sich schon vor dem Start: Im Vorjahr war Max zwei Tage vor dem Rennen noch einen 90-minütigen Long Run gelaufen. Dieses Jahr haben wir sauber getapert – also vor dem Wettkampf bewusst die Belastung reduziert, damit der Körper frisch an die Linie kommt. Für einen Athleten, dessen Instinkt „lieber noch mehr tun“ sagt, ist dieses Vertrauen ins Weniger keine Kleinigkeit.
Renntag: Der Mut, sich zurückzuhalten
Der Rennplan war klar: am ersten, langen Anstieg kontrolliert bleiben, bergab und im Finale alles geben. Max hielt sich exakt daran – und zwar in einer Konsequenz, die ich selbst erst an diesem Renntag richtig verstanden habe. Wenn ich ihm eine Vorgabe gebe, etwa am ersten Anstieg unter 170 bpm zu bleiben, dann bleibt er darunter, komme was wolle. Seine Herzfrequenz am ersten Berg war entsprechend sogar niedriger als im Vorjahr. Das ist Gold wert, um sich nicht zu früh zu verausgaben – hat aber eine Kehrseite, an der wir arbeiten werden: Max soll lernen, auf seinen Körper zu hören und diese Fixierung zu lösen, wenn der Körper und das Rennen an einem guten Tag mehr hergeben, als auf dem Zettel steht. Hinterher sagte er selbst, am ersten Berg wäre mehr drin gewesen. Wie sich dieses bewusste Zurückhalten anfühlt, beschreibt er so:
„In dem Moment hat es sich gut angefühlt. Das Wissen: Eigentlich geht noch mehr, aber jetzt nicht verausgaben. Ein bisschen die Angst, am Anfang zu schnell zu laufen und am Ende nicht mehr zu können. Ich dachte: Der Plan geht auf.“
Belohnt wurde diese Zurückhaltung in der Phase, die Max als stärkste des Tages in Erinnerung geblieben ist – der lange Abschnitt bergab.
„Wenn ich mich auf einen Moment festlegen müsste, dann die Bergabphase. Hier konnte ich anfangen zu pushen und wusste, die Berge sind geschafft. Eine Mischung aus einfach schnell laufen und – kontrolliert – die Grenzen austesten, wie weit ich pushen kann, ohne dass es zu viel wird.“
Langsamer – und trotzdem besser
Hier wird es für mich als Coach richtig interessant. Denn die spannendste Zahl des Tages steht nicht in der Ergebnisliste: Max fühlte sich nach dem Rennen körperlich deutlich besser als im Vorjahr – obwohl die Uhr 30 Sekunden mehr zeigte.
„Im Training habe ich gelernt, dass Laufen nicht immer ein Kampf gegen den Körper sein muss, sondern ein Miteinander. Im letzten Jahr war der Lauf gefühlt durchgängig anstrengender, weil ich ständig versucht habe, eine Pace zu halten. Dieses Rennen ist einfach so dahingeflossen, ich habe kaum auf Zeit oder Kilometer geschaut, und die Berge hatte ich erstaunlich schnell geschafft.“
Das ist kein Widerspruch, das ist Physiologie und Psychologie in einem. Ein Rennen, das im richtigen Intensitätsbereich beginnt, fühlt sich nicht nur besser an – es lässt am Ende meistens auch mehr übrig. Dass am Renntag trotzdem 30 Sekunden fehlten, lag nicht an dieser Herangehensweise. Es lag an den dreieinhalb Wochen, die vorher gefehlt haben.
„Ziel nicht erreicht“ und trotzdem „zufrieden“
Natürlich war da im Ziel zuerst eine kleine Enttäuschung. Das gehört zur Ehrlichkeit dazu, und ich würde sie Max nie ausreden.
„Klar war ich ein bisschen enttäuscht, dass ich die Zeit nicht geschafft habe. Aber so ehrlich muss man sein: Mehr war wahrscheinlich nicht drin. Und zu sagen, es war ein schlechter Lauf, fühlt sich nicht richtig an. Bis auf den letzten Berg habe ich mich fast durchgehend gut gefühlt. Deswegen kann ich sagen, dass ich zufrieden bin.“
Bemerkenswert ist, wie differenziert Max sein eigenes Rennen liest: Hätte er am Anfang mehr riskieren sollen? War er bergab vielleicht zu schnell für den letzten Anstieg? Genau diese Fragen werfen auch die Daten auf – der letzte Berg war der einzige Abschnitt, der ihn härter forderte als im Vorjahr und trotzdem langsamer war. Und es sind Fragen, die sich gegenseitig bedingen und nie sauber zu beantworten sind. Dass Max sie stellt, ohne sich darin zu verlieren, ist genau die Reife, die einen Athleten über eine Saison hinweg besser macht.
Was die Uhr nicht zeigt
Und damit zurück zur einzigen Zahl, die am Renntag sichtbar war. Wer nur auf sie schaut, übersieht das Wesentliche: Max hat in dieser Saison in Summe mehr trainiert als im Vorjahr – über deutlich mehr Wochen und mit mehr Laufstunden. Was den Unterschied gemacht hat, war nicht die Menge, sondern das Timing der Ausfälle. Im Vorjahr war Max in der entscheidenden Phase gesund. Dieses Jahr lag er da krank im Bett. Das ist die ganze Geschichte hinter den 30 Sekunden.
Was Leser daraus mitnehmen können – gerade, wenn sie selbst nach Krankheit oder Rückschlägen wieder einsteigen: Ein einzelner Renntag definiert nicht dein Level. Fortschritt verschwindet nicht über Nacht. Und kontinuierliche Grundlagenarbeit Woche für Woche schlägt am Ende jede einzelne Killer-Einheit. Der Ausdauersport schenkt dir nichts – aber er nimmt dir auch nichts weg, was du dir ehrlich erarbeitet hast.
Für Max hat sich in diesen Monaten ohnehin mehr verändert als eine Wettkampfzeit.
„Es hat sich einiges geändert, einfach wie ich das Laufen erlebe: dass es auch etwas Entspanntes sein kann. Vorher war Laufen für mich immer ein An-die-Grenzen-Gehen. Aber gerade die Rückschläge in dieser Vorbereitung haben gezeigt, wie wichtig es ist, auch mal langsam zu machen und nicht auf Krampf durchzuziehen.“
Der Taunussteiner Waldlauf war das erste Rennen einer Saison, die gerade erst losgeht. Weitere Rennen liegen noch vor ihm. Wenn das hier der Lauf war, bei dem unter widrigen Umständen 30 Sekunden gefehlt haben – dann bin ich sehr gespannt auf den Lauf, bei dem alles zusammenkommt.
Max (rechts) und Lukas vor dem Taunussteiner Waldlauf
Du steigst nach Krankheit oder einer längeren Pause wieder ein und fragst dich, wie du strukturiert und ohne Rückschläge zurückfindest? Oder du kennst das Gefühl, dich im Training Woche für Woche an deiner Pace abzuarbeiten, statt auf deinen Körper zu hören?
Dann lass uns reden. In einem kostenlosen 30-minütigen Erstgespräch klären wir, ob Coaching der passende Weg für dich ist.
Über den Autor
Lukas Meffert ist Ausdauer-Coach aus Wiesbaden und Gründer von Gorilla Training. Er betreut Athleten in Running, Cycling und Triathlon in der Region Rhein-Main sowie remote in ganz Deutschland. Sein Coaching-Ansatz folgt wissenschaftlichen Prinzipien: individuelle, datenbasierte Trainingssteuerung, Langfristigkeit und ehrliches Erwartungsmanagement statt motivationaler Versprechen. Schritt für Schritt, Grenzen verschieben.