Das Missverständnis: „Dann lauf ich lieber noch eine Runde“
Krafttraining im Ausdauersport hat ein Imageproblem. Die meisten ambitionierten Ausdauerathleten wissen, dass es „irgendwie gut“ sein soll – und streichen es trotzdem als Erstes, wenn die Woche voll wird. Dahinter stehen fast immer dieselben drei Sorgen: Ich werde schwerer. Es kostet Zeit, die in meiner Trainingswoche ohnehin knapp ist. Und es macht meine Beine müde für die Einheiten, die wirklich zählen.
Die Studienlage zeichnet ein anderes Bild. Richtig dosiert macht Krafttraining Läufer, Radfahrer und Triathleten ökonomischer und auch nach Stunden der Belastung noch leistungsfähiger – ohne nennenswerte Gewichtszunahme. Gleichzeitig ist die Evidenz an einer Stelle deutlich dünner, als in der Szene gerne behauptet wird: bei der Verletzungsprävention. Für Läufer sind die Ergebnisse gemischt, für Radfahrer und Triathleten fehlen entsprechende Studien weitgehend. Beides gehört in einen ehrlichen Artikel.
Dieser Leitfaden beantwortet vier Fragen:
Was bringt Krafttraining für die Ausdauerleistung – und was nicht?
Warum wirkt es, und wo unterscheiden sich Laufen, Radfahren und Triathlon?
Bremst es mein Ausdauertraining?
Wie viel, wann und welche Übungen?
Was Krafttraining für die Ausdauerleistung bringt – und was nicht
Die Forschung zu Krafttraining bei trainierten Ausdauerathleten ist inzwischen breit. Mehrere systematische Übersichtsarbeiten kommen zu einem ähnlichen Ergebnis (Beattie et al., 2014; Rønnestad & Mujika, 2014; Blagrove et al., 2018).
Was sich verbessert
Bewegungsökonomie. Du brauchst bei gleichem Tempo oder gleicher Wattzahl weniger Energie. Gemessen wird das in den Studien über den Sauerstoffverbrauch: Wer bei derselben Geschwindigkeit oder Wattzahl weniger Sauerstoff braucht, bewegt sich ökonomischer. Die bislang größte Meta-Analyse zur Laufökonomie mit 652 Mittel- und Langstreckenläufern bestätigt diesen Effekt für schweres Krafttraining und für Sprungtraining (Llanos-Lagos et al., 2024). Für den Radsport zeigt eine aktuelle Meta-Analyse über 17 kontrollierte Studien Verbesserungen bei der Tretökonomie, der kurzzeitigen Spitzenleistung und in Zeitfahr- und Ausbelastungstests (Llanos-Lagos et al., 2026).
Leistung unter Vorermüdung. Für viele ambitionierte Athleten ist das der wichtigste Punkt. Radfahrer, die zwölf Wochen lang zweimal pro Woche schwer trainierten, brauchten in der letzten Stunde einer gut dreistündigen Ausfahrt weniger Sauerstoff, hatten eine niedrigere Herzfrequenz und empfanden die Belastung als leichter. Im anschließenden 5-Minuten-Test traten sie knapp 8 % mehr Leistung – die Vergleichsgruppe ohne Krafttraining blieb unverändert (Rønnestad et al., 2011). Bei gut trainierten Frauen zeigte sich derselbe Effekt sowohl nach langen Radbelastungen als auch nach langen Läufen (Vikmoen et al., 2017). In der Fachsprache heißt diese Eigenschaft Durability: wie gut deine Leistungsfähigkeit nach Stunden der Belastung erhalten bleibt. Genau dort entscheiden sich Marathon, Langdistanz und lange Radrennen.
Sprint und Tempowechsel. Mehr Maximalkraft bedeutet auch: Du kannst in kurzer Zeit mehr Kraft entwickeln. Bei Läufern steigt nach Krafttraining die maximale Sprintgeschwindigkeit (Blagrove et al., 2018). Gut trainierte Radfahrer, die zwölf Wochen lang zweimal pro Woche schwer trainierten, erreichten im 30-Sekunden-Sprinttest eine höhere Spitzenleistung als die Vergleichsgruppe ohne Krafttraining (Rønnestad et al., 2010a). Die aktuelle Meta-Analyse zum Radsport bestätigt den Effekt auf die kurzzeitige, anaerobe Leistung (Llanos-Lagos et al., 2026). Das ist relevant für Zielsprints, kurze Anstiege, Antritte im Rennen und das Schließen von Lücken.
Wettkampfnahe Leistung. Am Ende zählt, ob du im Wettkampf schneller bist. Zeitfahrleistungen über verschiedene Distanzen verbessern sich in vielen Studien (Beattie et al., 2014). Bei Läufern gilt das für Zeitläufe zwischen 1,5 und 10 Kilometern (Blagrove et al., 2018). Bei Radfahrerinnen stieg die Durchschnittsleistung im 40-Minuten-Zeitfahren nach elf Wochen Krafttraining um 6,4 % (Vikmoen et al., 2016a). Zur Ehrlichkeit gehört aber auch: Dieselbe Forschungsgruppe fand bei gut trainierten Läuferinnen nach elf Wochen keine Verbesserung im 40-Minuten-Lauf und keine bessere Laufökonomie, obwohl die Maximalkraft um rund 40 % stieg (Vikmoen et al., 2016b). Insgesamt ist die Evidenz beim Radfahren klarer als beim Laufen.
Was sich nicht messbar verändert
VO2max: Die VO2max – also die Obergrenze, wie viel Sauerstoff dein Körper aufnehmen und verwerten kann – bleibt in der Regel gleich (Blagrove et al., 2018; Llanos-Lagos et al., 2026). Wie sie trainiert wird, erklärt der Artikel zur Periodisierung.
Laktatwerte und Körperzusammensetzung bleiben bei Läufern im Wesentlichen unverändert (Blagrove et al., 2018).
Körpergewicht: Langdistanz-Triathleten verbesserten über 26 Wochen ihre Lauf- und Radökonomie, ohne an Körpermasse zuzulegen (Luckin-Baldwin et al., 2021). Bei Radfahrern nimmt die Beinmuskulatur teils leicht zu – die Leistung pro Kilogramm steigt trotzdem (de Pablos et al., 2026).
Merksatz: Krafttraining macht den Motor nicht größer. Es sorgt dafür, dass von der vorhandenen Leistung mehr auf der Straße ankommt – vor allem dann, wenn die Beine schon müde sind.
Einordnung: Die Trainingsprogramme in den Studien dauern meist zwischen 6 und 24 Wochen, die Gruppen sind klein, und häufig wurden gut bis sehr gut trainierte Athleten untersucht. Die Richtung der Effekte ist erstaunlich konsistent. Wie groß der Effekt für dich persönlich ausfällt, lässt sich daraus aber nicht seriös vorhersagen.
Was Krafttraining im Ausdauersport bringt
Befunde bei trainierten Ausdauerathleten
Verbessert sich
Bewegungsökonomie
Weniger Energie bei gleichem Tempo oder gleicher Wattzahl, beim Laufen und beim Radfahren
Durability: Leistung nach langer Vorbelastung
Radfahrer traten nach einer gut dreistündigen Ausfahrt knapp 8 % mehr Leistung im 5-Minuten-Test, die Vergleichsgruppe blieb unverändert
Sprint und Tempowechsel
Höhere Sprintgeschwindigkeit und Spitzenleistung für Antritte, kurze Anstiege und Zielsprints
Wettkampfnahe Leistung
Zeitfahr- und Zeitlaufleistung steigt in vielen Studien, beim Radfahren klarer als beim Laufen
Bleibt gleich
VO2max
Die Obergrenze der Sauerstoffaufnahme bleibt in der Regel gleich
Laktatwerte und Körperzusammensetzung
Bleiben bei Läufern im Wesentlichen unverändert
Körpergewicht
Langdistanz-Triathleten verbesserten Lauf- und Radökonomie, ohne an Körpermasse zuzulegen
Warum Krafttraining wirkt
Wenn Krafttraining die VO2max nicht verändert – woher kommt dann der Effekt? Die Forschung diskutiert mehrere Mechanismen, die vermutlich zusammenspielen (Rønnestad & Mujika, 2014):
Mehr Kraftreserve pro Schritt und Pedaltritt. Steigt deine Maximalkraft, ist jeder einzelne Schritt oder Tritt ein kleinerer Anteil davon. Der Körper kann länger mit den ausdauernden, ökonomischen Muskelfasern arbeiten und muss die schneller ermüdenden Fasern erst später zuschalten.
Bessere Ansteuerung. Das Nervensystem lernt, die Muskulatur koordinierter und schneller zu aktivieren. Weniger Energie geht durch unnötige Muskelspannung verloren.
Umbau der Muskelfasern. Schweres Krafttraining verschiebt den Anteil schneller, rasch ermüdender Fasern hin zu einem ermüdungsresistenteren Fasertyp (Vikmoen et al., 2016a).
Steifere Sehnen. Beim Laufen landest du bei jedem Schritt und federst wieder ab. Dabei wird vor allem die Achillessehne gedehnt, speichert Energie und gibt sie beim Abdruck zurück – wie eine Feder. Eine steifere Sehne ist eine straffer gespannte Feder: Sie gibt mehr Energie zurück, die Muskulatur muss weniger selbst leisten. In einer Studie stieg nach 14 Wochen gezieltem Wadentraining die Sehnensteifigkeit um rund 16 %, die Laufökonomie verbesserte sich um rund 4 % (Albracht & Arampatzis, 2013). Beim Radfahren gibt es keine Landephase, dieser Mechanismus spielt dort kaum eine Rolle.
Daraus ergibt sich auch, warum leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen so wenig bringen: Sie trainieren genau das, was dein Ausdauertraining ohnehin schon trainiert. Der neue Reiz entsteht erst durch hohe Kraftanforderungen.
Laufen, Radfahren, Triathlon: Wo die Unterschiede liegen
Krafttraining für Läufer
Laufen ist im Kern eine Abfolge vieler kleiner Sprünge. Entsprechend wirken bei Läufern zwei Formen: schweres Krafttraining und Sprungtraining (Plyometrie) (Rønnestad & Mujika, 2014). Die Meta-Analyse von Llanos-Lagos et al. (2024) liefert einen interessanten Hinweis: Schweres Krafttraining scheint die Laufökonomie vor allem bei höheren Laufgeschwindigkeiten und bei Läufern mit hoher VO2max zu verbessern, Sprungtraining eher bei langsameren Geschwindigkeiten. Das ist ein statistischer Zusammenhang, kein Beweis – aber ein gutes Argument, beide Formen zu kombinieren statt sich für eine zu entscheiden.
Wichtig: Sprungtraining belastet Sehnen und Knochen stark. Es baut auf einer soliden Kraftbasis auf, kommt also erst ab der Aufbauphase dazu (mehr dazu im Abschnitt zum Saisonverlauf) und beginnt mit niedrigen, kontrollierten Sprüngen.
Krafttraining für Radfahrer
Radfahren verlangt eine hohe Kraft pro Kurbelumdrehung, aber keinen Aufprall. Für den Radsport ist die Evidenz deshalb am klarsten für schweres Krafttraining (Rønnestad & Mujika, 2014). Das gilt für Männer und Frauen gleichermaßen: Gut trainierte Radfahrerinnen verbesserten nach elf Wochen mit zwei schweren Einheiten pro Woche ihre Leistung im 40-Minuten-Zeitfahren um 6,4 % und ihre Tretökonomie. Außerdem konnten sie über die 40 Minuten einen größeren Anteil ihrer VO2max halten: 82 % statt vorher 79 % (Vikmoen et al., 2016a).
Ein zweites Argument wird im Radsport oft übersehen: die Knochengesundheit. Straßenradsport setzt kaum knochenaufbauende Reize, und bei Straßenradfahrern wurde wiederholt eine niedrige Knochendichte gemessen, etwa an der Lendenwirbelsäule (Olmedillas et al., 2012). Krafttraining gilt als vielversprechender Gegenhebel, die Datenlage dazu ist aber noch vorläufig (de Pablos et al., 2026).
Krafttraining im Triathlon
Triathleten haben das größte Zeitproblem: drei Sportarten, dazu Kraft. Umso relevanter ist eine Studie an 25 Langdistanz-Triathleten: Wer 26 Wochen lang zusätzlich progressiv schwer trainierte, verbesserte im simulierten Triathlon zuerst die Radökonomie (bis Woche 14) und danach auch die Laufökonomie (Woche 14 bis 26) – ohne Gewichtszunahme. Die reine Ausdauergruppe verbesserte keinen der Ökonomiewerte (Luckin-Baldwin et al., 2021).
Zwei Dinge lassen sich daraus mitnehmen: Krafttraining ist im Triathlon kein Luxus, sondern ein Hebel für beide Disziplinen, in denen die meiste Zeit verbracht wird. Und es braucht Geduld – der Lauftransfer kam in dieser Studie erst im zweiten Halbjahr. Für das Schwimmen ist die Datenlage dünner; Oberkörper-Zugübungen sind hier vor allem eine sinnvolle Ergänzung, kein belegter Leistungshebel.
Verletzungsprävention beim Laufen: Was die Daten wirklich zeigen
„Krafttraining schützt vor Verletzungen“ ist einer der meistzitierten Sätze im Ausdauersport. Die Quelle dahinter ist meist eine große Meta-Analyse, in der Krafttraining Sportverletzungen auf weniger als ein Drittel reduzierte und Überlastungsverletzungen fast halbierte (Lauersen et al., 2014). Der Haken: Die untersuchten Programme stammen überwiegend aus dem Mannschafts- und Jugendsport. Auf Läufer lässt sich das nicht einfach übertragen.
Schaut man nur auf Läufer, wird das Bild gemischter:
Eine Meta-Analyse über neun randomisierte Studien mit gut 1.900 Läufern fand insgesamt keine Verringerung des Verletzungsrisikos durch Übungsprogramme. Programme, die betreut durchgeführt wurden, senkten das Risiko dagegen deutlich – vermutlich, weil die Teilnehmer sie tatsächlich durchzogen (Wu et al., 2024). Die meisten eingeschlossenen Studien hatten allerdings ein hohes Verzerrungsrisiko aufgrund methodischer Schwächen.
In einer Studie mit 720 Marathon-Erstläufern bekam die Hälfte ein selbstständig durchzuführendes 10-Minuten-Kraftprogramm, dreimal pro Woche über zwölf Wochen. Der Anteil der Läufer, die wegen einer Überlastungsverletzung nicht ins Ziel kamen, war in beiden Gruppen praktisch gleich (Toresdahl et al., 2020).
Anders sieht es bei gezielten, betreuten Programmen aus. In einer Studie mit 325 Laufeinsteigern senkte ein von Physiotherapeuten angeleitetes Hüft- und Rumpfprogramm über 24 Wochen das Verletzungsrisiko um rund ein Drittel. Ein ebenso betreutes Programm für Fuß und Sprunggelenk zeigte dagegen keinen Schutzeffekt (Leppänen et al., 2024).
Eine andere Studie mit 118 Freizeitläufern fand wiederum gerade für gezieltes Fußmuskeltraining einen deutlichen Effekt: Die Kontrollgruppe ohne dieses Training verletzte sich über zwölf Monate 2,4-mal häufiger (Taddei et al., 2020).
Daraus folgt nicht, dass Krafttraining nichts bringt. Daraus folgt: Ein kurzes, unbetreutes Standardprogramm ist kein Schutzschild. Gezielte, angeleitete und regelmäßig durchgeführte Programme zeigen in einzelnen guten Studien dagegen klare Effekte – welche Übungen genau den Unterschied machen, ist aber noch nicht geklärt. Und der größte Hebel für Verletzungsfreiheit bleibt die Steuerung des Lauftrainings selbst: wie schnell Umfang und Intensität gesteigert werden.
Merksatz: Krafttraining ist kein Freifahrtschein für zu schnell gesteigerte Umfänge. Es ist ein Baustein für Belastbarkeit – wirksam vor allem dann, wenn es gezielt, angeleitet und regelmäßig durchgeführt wird.
Der Interferenz-Effekt: Bremst Krafttraining dein Ausdauertraining?
Die Sorge ist alt: Kraft- und Ausdauertraining senden dem Muskel gegensätzliche Signale und könnten sich gegenseitig ausbremsen. Fachleute sprechen vom Interferenz-Effekt.
Hier lohnt sich ein genauer Blick, denn die Frage wird oft falsch herum gestellt. Eine viel zitierte ältere Meta-Analyse untersuchte, ob Ausdauertraining die Kraftzuwächse bremst – und fand das vor allem beim Laufen, kaum beim Radfahren (Wilson et al., 2012). Das ist eine Sorge für Kraftsportler, nicht für Ausdauerathleten. Eine aktuellere und deutlich größere Meta-Analyse über 43 Studien kommt zudem zu einem anderen Ergebnis: Kombiniertes Training beeinträchtigt die Entwicklung von Maximalkraft und Muskelmasse nicht. Nur die Explosivkraft entwickelt sich etwas schlechter – vor allem, wenn beide Trainingsformen in derselben Einheit stattfinden (Schumann et al., 2022).
Für dich als Ausdauerathlet ist die umgekehrte Frage entscheidend: Leidet die Ausdauerleistung? Die Antwort steht im ersten Abschnitt dieses Artikels. In den kontrollierten Studien verbesserten sich die Ausdauerwerte mit Krafttraining – nicht trotz, sondern durch die Kombination.
Das eigentliche Risiko ist ein praktisches: Ermüdung. Schwere Beine aus dem Kraftraum können die Qualität deiner nächsten Intervalleinheit ruinieren. Daraus ergeben sich drei Regeln:
Abstand halten. Wenn möglich, liegen mindestens 3 Stunden zwischen Kraft- und Ausdauereinheit (Schumann et al., 2022; de Pablos et al., 2026).
Die wichtigere Einheit zuerst. Bei zwei Einheiten am Tag mit ausreichend Abstand spielt die Reihenfolge für die Kraftentwicklung keine Rolle mehr (Schumann et al., 2022). Die erste Einheit hinterlässt aber Ermüdung. Deshalb kommt die Einheit zuerst, deren Qualität gerade wichtiger ist (de Pablos et al., 2026).
Nicht bis zum Muskelversagen. Sätze enden, bevor die Bewegung deutlich langsamer oder unsauber wird. Das reduziert die Restermüdung, ohne den Kraftreiz zu verlieren (de Pablos et al., 2026).
Für die Wochenplanung ergibt sich daraus eine einfache Logik: Krafttraining eher an Tage legen, an denen ohnehin hart trainiert wird – und nicht auf den Tag vor der wichtigsten Einheit der Woche. So bleiben die lockeren Tage wirklich locker. Mehr zur Verteilung von harten und lockeren Einheiten findest du im Artikel zu polarisiertem Training.
Wie viel? Die Dosierung
Begriffshinweis – Krafttraining vs. Kraftausdauer: Mit Krafttraining ist in diesem Artikel Training mit schweren Lasten gemeint: wenige Wiederholungen pro Satz, bei denen die letzte Wiederholung wirklich fordernd ist. „Kraftausdauer“ im Sinne von 3 × 20 Wiederholungen mit leichten Hanteln ist etwas anderes – und genau diese Form zeigt in den Studien die schwächsten Effekte auf die Ausdauerleistung (Llanos-Lagos et al., 2024).
Die Studien, in denen Krafttraining die Ausdauerleistung verbessert hat, ähneln sich in ihrer Struktur erstaunlich stark (Blagrove et al., 2018; Rønnestad et al., 2010b; de Pablos et al., 2026):
Krafttraining im Ausdauersport: die Dosierung
Gemeinsamer Nenner der Studien, in denen Krafttraining die Ausdauerleistung verbessert hat
Drei Details machen den Unterschied:
Die Absicht zählt. Jede Wiederholung wird in der Aufwärtsbewegung so schnell wie kontrolliert möglich ausgeführt, auch wenn sich das Gewicht nur langsam bewegt. Das maximiert die Ansteuerung der Muskulatur. Das gilt für alle Ausdauerathleten, denn die Belege stammen aus der allgemeinen Krafttrainingsforschung (de Pablos et al., 2026).
Schwerer ist nicht automatisch besser. Bei Radfahrern ist kein Zusatznutzen von Lasten oberhalb von etwa 85–90 % des Maximalgewichts belegt, mittelschwere bis schwere Lasten reichen. Für Läufer wurde diese Frage bisher nicht eigens untersucht (de Pablos et al., 2026).
Einstieg mit Technik. Wer noch nie schwer trainiert hat, startet mit einigen Wochen moderater Lasten und sauberer Technik, bevor die Gewichte steigen. Auch weil sich das Gewebe langsamer als das Nervensystem anpasst.
Zeitaufwand: Eine Einheit mit vier Übungen dauert inklusive Aufwärmen etwa 40–50 Minuten. Das kostet Zeit – aber diese Zeit zahlt sich laut Studienlage in Ökonomie und Durability aus.
Wann? Krafttraining im Saisonverlauf
Krafttraining richtet sich nach der Saisonplanung deines Ausdauertrainings, nicht umgekehrt. Eine Saison besteht aus mehreren Phasen mit unterschiedlichen Zielen: erst eine breite Grundlage, dann gezielte Intensität, schließlich die Wettkampfvorbereitung. Wie diese Phasen im Ausdauertraining aufgebaut sind, beschreibt der Artikel zur Periodisierung im Ausdauertraining. Das Krafttraining läuft parallel dazu mit und passt Ziel und Umfang an die jeweilige Phase an:
Übergangsphase (nach der Saison, einige Wochen)
Ausdauertraining: locker, wenig Struktur, Erholung von der Saison.
Krafttraining: (Wieder-)Einstieg. Moderate Lasten, saubere Technik, Sehnen und Gelenke auf die kommende Belastung vorbereiten. Zwei Einheiten pro Woche, Sätze deutlich vor dem Muskelversagen beenden. Wer neu mit Krafttraining beginnt, startet idealerweise hier.Grundlagenphase (Akkumulation)
Ausdauertraining: viel Umfang, überwiegend locker, kaum hohe Intensität.
Krafttraining: der beste Zeitpunkt, um Kraft aufzubauen. Zwei Einheiten pro Woche, die Last steigt schrittweise in den schweren Bereich (4–10 Wiederholungen). Die Beine haben Kapazität, weil das Ausdauertraining noch wenig harte Reize enthält.Aufbauphase (Transmutation)
Ausdauertraining: gezielte Blöcke an der Schwelle und im VO2max-Bereich.
Krafttraining: Je mehr intensive Ausdauereinheiten dazukommen, desto mehr rückt das Krafttraining in die zweite Reihe. Ein bis zwei Einheiten pro Woche, die Last bleibt hoch, Übungen und Sätze werden weniger. Läufer beginnen jetzt – auf der aufgebauten Kraftbasis – mit Sprungtraining, zunächst niedrig und kontrolliert.Wettkampfphase (Realisation)
Ausdauertraining: wettkampfspezifische Einheiten, dann Tapering.
Krafttraining: Eine Einheit pro Woche zur Erhaltung – gleiche Last, weniger Übungen und Sätze. Dass das reicht, zeigt eine Studie mit gut trainierten Radfahrern: Nach zwölf Wochen Aufbau mit zwei Einheiten pro Woche trainierten sie in der Wettkampfphase nur noch einmal pro Woche weiter. Über 13 Wochen blieben Kraft und Muskelquerschnitt erhalten, und die Leistung stieg sogar weiter. Die Vergleichsgruppe ohne Krafttraining konnte da nicht mithalten (Rønnestad et al., 2010b).Wettkampfwoche
Kein neuer Reiz, höchstens eine kurze, leichte Aktivierung einige Tage vor dem Rennen.
Warum Erhalt so wichtig ist, zeigt ein Blick auf die Residualeffekte: Maximalkraft bleibt ohne Trainingsreiz nur etwa 25–35 Tage erhalten (Issurin, 2010). Wer im Frühjahr Kraft aufbaut und sie ab Mai komplett streicht, steht im Hochsommer – also genau dann, wenn Umfänge und Wettkampfdichte am höchsten sind – ohne diese Reserve da.
Merksatz: In der Wettkampfphase wird Krafttraining reduziert – nicht gestrichen. Eine Einheit pro Woche reicht, um zu halten, was du im Winter aufgebaut hast.
Krafttraining im Saisonverlauf
Krafteinheiten pro Woche im beispielhaften 20-Wochen-Aufbau auf einen Saisonhöhepunkt
Übergang
vor Woche 1
locker, wenig Struktur
Kraft(Wieder-)Einstieg, moderate Lasten, Technik
Grundlage
Woche 1–8
viel Umfang, überwiegend locker
KraftKraft aufbauen, Last steigt in den schweren Bereich
Aufbau
Woche 9–16
Schwelle, dann VO2max
KraftLast bleibt hoch, weniger Übungen und Sätze
Wettkampf
Woche 17–19
Race Pace
KraftErhalt: gleiche Last, weniger Übungen und Sätze
Wettkampfwoche
Woche 20
Taper
Kraftkein neuer Reiz, höchstens kurze, leichte Aktivierung
Welche Übungen? Ein Grundgerüst für alle Disziplinen
Es gibt nicht die eine perfekte Übung. Entscheidend ist, dass die großen Bewegungsmuster abgedeckt sind und die Last steigt. Ein disziplinübergreifendes Grundgerüst:
Kniebeuge-Muster: z. B. Kniebeuge (auch als halbe Kniebeuge), Beinpresse. Die Basisübung in nahezu allen Radsport-Studien (de Pablos et al., 2026).
Hüftstreckung: z. B. Rumänisches Kreuzheben, Hip Thrust. Kräftigt die hintere Kette – Gesäß und Oberschenkelrückseite.
Einbeinige Übungen: z. B. Split Squat, Step-up, einbeinige Beinpresse. Laufen ist eine einbeinige Sportart, und einbeinige Übungen decken Seitenunterschiede auf.
Wade: z. B. Wadenheben mit gestrecktem Knie und im Sitzen mit gebeugtem Knie. Gerade für Läufer relevant, weil Wade und Achillessehne bei jedem Schritt ein Vielfaches des Körpergewichts abfangen.
Sprünge (Läufer, später auch Triathleten): von Seilspringen über kurze Sprungläufe bis zu Niedersprüngen – progressiv und erst auf einer soliden Kraftbasis.
Oberkörper-Zug (Triathleten): z. B. Klimmzug, Rudern. Sinnvolle Ergänzung für das Schwimmen.
Rumpf: Übungen gegen Rotation und seitliches Wegknicken stabilisieren die Kraftübertragung. Ehrlich gesagt: Einen direkten Leistungseffekt von Rumpftraining konnte die Forschung im Radsport bislang nicht zeigen (de Pablos et al., 2026). Rumpfübungen sind Ergänzung, nicht Kern.
Die häufigsten Fehler
Zu leicht trainieren. Drei Sätze mit 20 Wiederholungen und leichten Hanteln fühlen sich anstrengend an, setzen aber kaum einen neuen Reiz. Für die Ausdauerleistung zählt schwere Last.
Bis zum Muskelversagen gehen. Das maximiert Muskelkater und Restermüdung – und kostet die Qualität der nächsten Ausdauereinheit.
Schwere Beine vor dem Intervalltag. Krafttraining gehört nicht auf den Tag vor deiner wichtigsten Einheit der Woche.
In der Wettkampfphase komplett streichen. Genau dann, wenn die Belastung am höchsten ist, fehlt die Reserve.
Keine Progression. Wer seit Monaten dasselbe Gewicht bewegt, trainiert auf Erhalt – auch in der Aufbauphase.
Zu viele neue Reize auf einmal. Krafttraining, neue Bergintervalle und ein längerer langer Lauf starten in derselben Woche. Jeder Reiz für sich ist sinnvoll, zusammen sind sie zu viel. Neue Belastungen für die Beine lieber nacheinander einführen.
Was du jetzt tun kannst
Starte mit zwei Einheiten pro Woche. Drei bis vier Grundübungen, saubere Technik, in den ersten Wochen moderate Lasten. Dann schrittweise schwerer.
Plane sie bewusst ein. An harten Tagen und mit mindestens drei Stunden Abstand zur Ausdauereinheit. Die wichtigere Einheit des Tages kommt zuerst.
Bleib dran, wenn es ernst wird. In der Wettkampfphase auf eine Einheit pro Woche reduzieren – nicht streichen.
FAQ – Häufige Fragen
Werde ich durch Krafttraining schwerer?
In der Regel nicht nennenswert. Langdistanz-Triathleten nahmen über 26 Wochen nicht zu (Luckin-Baldwin et al., 2021). Bei Radfahrern kann die Beinmuskulatur leicht wachsen, gleichzeitig sinkt oft der Fettanteil, und die Leistung pro Kilogramm steigt (de Pablos et al., 2026).
Brauche ich dafür ein Fitnessstudio?
Für schwere Lasten ist ein Studio die einfachste Lösung. Zu Hause funktionieren einbeinige Übungen mit Zusatzgewicht als Kompromiss. Reine Körpergewichtsübungen sind für trainierte Ausdauerathleten meist zu leicht, um einen echten Kraftreiz zu setzen.
Sind Kraftausdauer-Intervalle am Berg nicht auch Krafttraining?
Nur sehr eingeschränkt. Klassische Intervalle mit niedriger Trittfrequenz liegen in der Kraftanforderung deutlich unter dem, was für einen Kraftreiz nötig ist (de Pablos et al., 2026). Erste Studien zeigen, dass sehr kurze, maximale Antritte mit hoher Übersetzung ähnlich wirken können wie Krafttraining im Studio – dafür braucht es aber eine genaue Messung der Pedalkraft. Als Ersatz für das Studio taugt das für die meisten ambitionierten Radfahrer noch nicht.
Gilt das alles auch für Frauen?
Ja. Die Effekte bei gut trainierten Radfahrerinnen und Duathletinnen entsprechen denen bei Männern (Vikmoen et al., 2016a; Vikmoen et al., 2017).
Und was ist mit Hybrid Training wie HYROX?
HYROX und ähnliche Formate kombinieren Laufen mit Kraft- und Ergometerstationen. Das ist ein eigener Sport mit anderem Anforderungsprofil: Neben der aeroben Ausdauer zählen dort auch Kraftausdauer, Technik an den Stationen und Schnellkraft, etwa beim Schlittenschieben (Davids, 2025). Dieser Artikel richtet sich an Läufer, Radfahrer und Triathleten, für die Krafttraining ein Hilfsmittel für die Ausdauerleistung ist – nicht selbst Teil des Wettkampfs. Die Forschung zu Hybrid-Wettkämpfen steht zudem noch ganz am Anfang.
Wie schnell merke ich etwas?
Mehr Kraft spürst du oft schon nach wenigen Wochen. Der Transfer in die Ausdauerleistung braucht länger: In der Triathlon-Studie verbesserte sich die Radökonomie in den ersten 14 Wochen, die Laufökonomie erst danach (Luckin-Baldwin et al., 2021). Krafttraining ist eine Investition über Monate, nicht über Wochen.
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Über den Autor
Lukas Meffert ist Ausdauer-Coach aus Wiesbaden und Gründer von Gorilla Training. Er betreut Athleten in Running, Cycling und Triathlon in der Region Rhein-Main sowie remote in ganz Deutschland. Sein Coaching-Ansatz folgt wissenschaftlichen Prinzipien: individuelle, datenbasierte Trainingssteuerung, Langfristigkeit und ehrliches Erwartungsmanagement statt motivationaler Versprechen. Schritt für Schritt, Grenzen verschieben.
Ein wichtiger Hinweis zum Schluss
Alles in diesem Artikel ist als fundierte Orientierung gedacht, nicht als starre Regel. Trainingssteuerung ist immer individuell: Sie hängt von deinem Ziel ab, von der Wettkampfdistanz, auf die du hinarbeitest, von deinem Trainingsalter und deinem persönlichen Hintergrund. Es gibt kein Schwarz oder Weiß und kein Modell, das für jeden Athleten zu jeder Zeit das Richtige ist. Was hier steht, sind wissenschaftlich gestützte Prinzipien – ihre konkrete Anwendung gehört aber immer in deinen individuellen Kontext eingeordnet.
Quellen:
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Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845–865. DOI: 10.1007/s40279-014-0157-y — Springer
Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review. Sports Medicine, 48(5). — Volltext (PMC)
de Pablos, R., Sánchez-Redondo, I. R., Alejo, L. B., Pallarés, J. G., Barranco-Gil, D., & Valenzuela, P. L. (2026). Resistance training for cyclists: Scientific evidence and practical recommendations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 36(10), e70377. DOI: 10.1111/sms.70377 — Volltext (PMC)
Davids, C. J. (2025). A performance analysis of HYROX: A review of the physiologic, mechanical, and technical demands. Strength and Conditioning Journal. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000913 — DOI (Autorennamen vor Veröffentlichung ergänzen)
Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189–206. — PubMed
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877. — BJSM
Leppänen, M., Viiala, J., Kaikkonen, P., Tokola, K., Vasankari, T., Nigg, B. M., Krosshaug, T., Werthner, P., Parkkari, J., & Pasanen, K. (2024). Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: A three-arm randomised controlled trial (Run RCT). British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2023-107926 — DOI
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