Kilometer zehn
Sonntag, 11. Oktober 2026, 58. Schwarzwald-Halbmarathon. Hinter Joshua liegen sieben Kilometer, fast komplett bergauf. Der Puls ist hoch, die Beine spüren jeden Höhenmeter. Und trotzdem weiß er in diesem Moment etwas, das er sich vor dem Start nicht zu sagen getraut hat:
„Bei Kilometer 10 angekommen und dem Wissen, dass es jetzt nur noch bergab geht, war mir klar: Heute gibt es eine neue PB!“
Am Ende stehen 1:52:30 Stunden auf der Uhr. Ein Halbmarathon unter 2 Stunden – auf einer Strecke mit fast 200 Höhenmetern. Sechs Monate zuvor hatte Joshua für seinen ersten Halbmarathon in Heidelberg noch 2:10:44 gebraucht. Das sind gut 18 Minuten in einem halben Jahr.
Diese Geschichte handelt aber nicht in erster Linie von einer schnellen Zeit. Sie handelt davon, was nach dem ersten großen Erfolg passiert. Und warum der zweite Halbmarathon oft der schwierigere ist.
Was bisher geschah
Wer Teil 1 dieser Geschichte gelesen hat, kennt Joshua: Teamleiter in einem Pharmakonzern, im November 2025 nach eigener Aussage so unfit wie noch nie – und mit einer schonungslos ehrlichen Selbstdiagnose im Athleten-Fragebogen: Disziplinlosigkeit beim Sport. Fünf Monate später lief er in Heidelberg 2:10:44, zwanzig Minuten unter seinem gesetzten Ziel. „Heute ist wohl mehr drin“, hatte er damals mitten im Rennen gemerkt.
Wer im Ausdauersport schon einmal ein großes Ziel erreicht hat, kennt das Loch danach. Joshua hat es auch kennengelernt. Im ersten Interview hatte er beschrieben, dass seine Disziplin früher genau dann eingebrochen ist, wenn ein Ziel erreicht war. Die eigentliche Frage nach Heidelberg war deshalb nicht, wie schnell Joshua werden kann. Sondern ob er überhaupt dranbleibt.
Fünf Wochen Stillstand
Direkt nach Heidelberg wurde Joshua krank: erst ein hartnäckiger Husten, dann eine Lebensmittelvergiftung. Fast fünf Wochen war kaum Training möglich. Der erste Block der neuen Saison – vier Wochen ruhiger Wiederaufbau – ist komplett ausgefallen. In meiner Trainingsdokumentation steht dafür eine nüchterne aber ehrliche Bewertung: „Nicht gelungen“.
Wir haben den Block im Juni eins zu eins wiederholt und dafür später einen Block im Herbst gestrichen. Das ist keine elegante Lösung, aber eine ehrliche: Wer nach einer Krankheit direkt dort weitermacht, wo der Plan gerade steht, riskiert den nächsten Rückschlag. Wie man nach einer Krankheit sinnvoll zurückkommt, beschreibe ich ausführlicher in Max' Geschichte vom Taunussteiner Waldlauf.
Und Joshua? Hat nicht hingeschmissen.
„Der Reiz war durch den Wettkampf erst richtig gesetzt. Seit dem ersten Halbmarathon ist meine Motivation tatsächlich nochmal deutlich gestiegen, weil ich dort erst gemerkt habe, wie viel Fortschritt möglich ist, wenn man am Ball bleibt.“
Das ist für mich der wichtigste Satz dieser Saison. Der Wettkampf war für Joshua kein Schlusspunkt mehr. Er war der Beweis, dass sich Dranbleiben lohnt.
Und hier liegt etwas, das in keiner Trainingsplanung steht. Ein Coach hilft dir natürlich beim Plan. Aber er hilft dir auch, oft ganz unbewusst, bei der Disziplin. Du trainierst nicht mehr nur für dich. Du weißt, dass da jemand ist, den interessiert, was du machst und wie du dich entwickelst. Jemand, der hinter dir steht – und gleichzeitig erwartet, dass du deinen Part erfüllst. Dieses Gefühl kann dir keine App und keine KI geben.
Der zweite Anlauf: gleiche Zeit, andere Reihenfolge
Was sich im Sommer geändert hat, war nicht der Umfang. Joshua lief weiterhin dreimal pro Woche und saß einmal auf dem Rad. Mehr gibt ein Vollzeitjob mit Führungsverantwortung nicht her. Dazu kam Krafttraining, das er im Urlaub sogar eigenständig ausgebaut hat – auch wenn er es ehrlicherweise nicht in jedem Block konsequent durchgezogen hat.
Geändert hat sich die Reihenfolge. Die zweite Saisonhälfte bestand aus fünf aufeinander aufbauenden Trainingsblöcken:
Grundlage: viel lockeres Laufen, erste kurze Sprints
Sweet Spot: zügige Intervalle knapp unterhalb der Schwelle
VO2max: kurze, harte Reize – überwiegend auf dem Rad und als Hügelläufe
Sweet Spot: längere Intervalle, Long Runs mit Endbeschleunigung
Schwelle und Tapering: rennspezifisch trainieren, dann frisch werden
Hinter diesem Halbmarathon-Trainingsplan steckt eine einfache Idee, die ich im Artikel zur Periodisierung im Ausdauertraining ausführlich erkläre: erst das Fundament, dann die Schwelle, dann die Spitze – und ganz am Ende das, was im Rennen zählt.
An dieser Stelle muss ich ehrlich sein: In Joshuas erster Vorbereitung habe ich genau das nicht konsequent gemacht. Im März haben wir harte 400-Meter-Intervalle eingeführt, bevor die Schwelle dafür vorbereitet war. Joshua war danach angeschlagen, ein langer Lauf fiel aus. Heidelberg lief trotzdem gut – aber eher trotz dieses Blocks als wegen ihm. Daraus haben wir gelernt und haben die Blöcke diesmal richtig herum durchgeführt.
Sweet Spot: das Tempo, das sich nach Halbmarathon anfühlt
Sweet Spot ist der Bereich knapp unterhalb deiner Schwelle: anstrengend, aber über längere Zeit kontrollierbar. Einzelne Wörter gehen noch, ganze Sätze nicht mehr. Bei Joshua steuern wir diesen Bereich über die Herzfrequenz statt über das Tempo, weil sein Lauftempo bei gleicher Herzfrequenz je nach Wetter und Tageszeit stark schwankt – und weil er zu Hause fast nur hügelig läuft. Warum das so ist, erklärt der Guide zu Herzfrequenzzonen.
In der Coaching-Praxis sehe ich, dass Sweet-Spot-Training im Laufen gerade für Halbmarathon-Ziele rund um zwei Stunden besonders wertvoll ist: Es liegt nah an der Intensität, die du im Rennen über diese Zeit halten musst. Joshua hat das nach dem ersten Sweet-Spot-Block im Juli selbst so beschrieben: Das, was sich gerade so anstrengend anfühle, könne eigentlich seine Halbmarathon-Pace sein.
Die Intervalle wurden über den Sommer länger, von 3x8min bis 3x15min. Dazu kamen Long Runs, die am Ende in diesen Bereich beschleunigt wurden – ein Format, das schon vor Heidelberg der Schlüssel war. Ende August lief Joshua seine Intervalle bei gleicher oder sogar niedrigerer Herzfrequenz deutlich schneller als noch im Juli. Welche Einheit ihn am meisten weitergebracht hat?
„Ich denke, jede Einheit hat zum letztlichen Ziel beigetragen, wobei ich der Meinung bin, dass die Sweet-Spot- und Hügelläufe den meisten Impact erzeugen (aber das ist reines Bauchgefühl).“
Im September erzählte mir Joshua, dass er sich zum ersten Mal in der dritten Belastungswoche eines Blocks nicht müde gefühlt hat. Genau dort liegt in einem klassischen 3:1-Rhythmus meist der Punkt, an dem es zäh wird. Dass er ihn nicht mehr spürt, ist eines der deutlichsten Zeichen, dass ein Körper sich an Belastung gewöhnt hat.
Rad, Hügel und ein Gorilla Training Test Race
Im VO2max-Block ging es um die Spitze: kurze, sehr intensive Reize, die die maximale Sauerstoffaufnahme fordern. Damit die Gelenke dabei nicht zu sehr leiden, haben wir die meisten davon aufs Rad verlegt und im Laufen auf kurze Hügelsprints gesetzt. Vorher stand ein Ramp-Test auf dem Rad an, um für Joshua zum ersten Mal überhaupt Wattbereiche festzulegen. Seine Rückmeldung danach: Die Intervalle fühlten sich endlich genau so an, wie sie sich anfühlen sollten.
Am Ende des Blocks stand ein 10-Kilometer-Testrennen. Joshua lief es in einer kleinen Gruppe mit drei Tempomachern, ich fuhr mit dem Rad nebenher. Ergebnis: 53:41 Minuten, eine neue Bestzeit. Und wie wir heute wissen, wäre da sogar noch mehr drin gewesen, hätte Joshua den Abend vorher nicht auf dem Weinfest verbracht ;)
„Laufen in der Gruppe pusht einen, ohne dass man es selbst merkt. Wenn man dann zwischendurch mal einen Blick auf die Uhr wagt, merkt man, dass man deutlich schneller unterwegs ist als in üblichen Trainingssessions.“
Elf Tage vor dem Saisonhöhepunkt folgte noch ein Firmenlauf über 5,7 Kilometer, ganz bewusst voll gelaufen als Generalprobe für Kopf und Beine. Die Bedingungen waren alles andere als ideal: 30 Grad und Stau auf dem ersten Kilometer. Das Ergebnis: 28:25 Minuten. Joshua war im Ziel trotzdem erst einmal enttäuscht. Seine Uhr hatte weniger Strecke gemessen und damit ein langsameres Tempo angezeigt. Dazu kam das Gefühl, das ganze Rennen über zu wenig Luft zu bekommen. Am Ende war er aber rundum zufrieden und würde es sofort wieder machen. Meine Einschätzung: Unter diesen Bedingungen war das ein richtig starkes Rennen – und elf Tage vor dem Halbmarathon genau das Signal, das wir sehen wollten.
Zweifel, die bleiben
In der Rennwoche habe ich Joshua meine Prognose genannt: 1:57:59 Stunden. Joshua selbst glaubte bis zuletzt nicht daran, dass es für unter zwei Stunden reicht. Es ist exakt das gleiche Muster wie vor Heidelberg, wo er an den 2:30h gezweifelt hatte.
„Ich denke, dass mir noch etwas Wettkampferfahrung fehlt. Die Atmosphäre bei einem organisierten Event als auch das Carb-Loading an den Tagen davor haben eine enorme Wirkung, sodass letztlich deutlich mehr geht, als man glaubt. Ich bin mir sicher, dass ich mit meiner Einschätzung von Wettkampf zu Wettkampf immer näher an die realistischen Zeiten herankommen werde. Aber was natürlich auch immer hilfreich ist: Lieber Ziel übererfüllen, als schon früh im Lauf zu merken, dass es heute nicht reichen wird ;)“
Er hat recht – und gleichzeitig hatten die Trainingsdaten es längst verraten (mehr dazu am Ende). Und selbst meine Prognose war noch zu vorsichtig: Joshua war fünfeinhalb Minuten schneller. Vertrauen in die eigenen Daten ist eine Fähigkeit, die man genauso trainieren muss wie die Schwelle. Rennen für Rennen.
Race Day: ein Rennen, das am Berg entschieden wird
Der Schwarzwald-Halbmarathon ist kein Bestzeitenkurs. Nach drei flachen Kilometern geht es bis etwa Kilometer 10,5 fast nur bergauf, danach wellig bis Kilometer 13, dann bergab ins Ziel. So hat Joshua die Abschnitte eingeteilt:
Flach (km 0–3): ca. 5:10 min/km
Anstieg (bis km 10,5): ca. 5:33 min/km
Wellig (bis km 13): ca. 5:20 min/km
Bergab ins Ziel: ca. 5:08 min/km
Begonnen hat das Rennen mit einer Panne: Auf dem ersten Kilometer rutschte Joshua das Handy aus der Tasche. Er musste umdrehen und gegen den Strom zurücklaufen. Früher hätte ihn das vermutlich aus dem Konzept gebracht. Diesmal nicht.
„Ich habe eigentlich schon recht früh gemerkt, dass an diesem Tag viel drin ist. Von Kilometer 3 bis Kilometer 10 ging es ausschließlich bergauf. Das war der kritische Abschnitt des Halbmarathons, in dem sich letztlich entscheidet, ob man die gewünschte Zeit ins Ziel bringen kann. […] Wichtig war nur: Bergab nicht überpacen und dafür auf den letzten drei geraden Kilometern der Strecke noch etwas Energiereserven übrig haben.“
Was dann kam, ist für mich der eigentliche Fortschritt dieser Saison. Bergab ist Tempo geschenkt – und genau deshalb verschenken viele dort ihr Rennen. Wer bergab zu schnell wird, bezahlt auf den letzten flachen Kilometern. Joshua hat bewusst Tempo liegen lassen.
„Ich würde sagen, dass es in diesem Fall weniger der Kopf, sondern eher die gesammelte Erfahrung war. Die zehn Kilometer bergauf haben sich deutlich bemerkbar gemacht und ich habe auch bergab gemerkt, dass mein Puls nicht großartig fällt. Da ich zu dem Zeitpunkt erst etwa bei der Hälfte lag, habe ich versucht […] Energie für das Ende zu sparen.“
Seine Herzfrequenz lag im Schnitt bei 166 Schlägen pro Minute und bis kurz vor dem Ziel konstant unter 170. Keine Explosion, kein Einbruch, genau in seinem Bereich. Wie knapp das kalkuliert war, hat er erst im Ziel gemerkt:
„Als ich im Ziel angekommen bin und das Tempo rausgenommen habe, habe ich direkt gespürt: Das wäre nicht mehr lange gut gegangen. Die Muskulatur hat direkt leicht geschmerzt und fünf Minuten später hat meine Leiste angefangen, leicht zu schmerzen.“
Im Frühjahr war seine eigene Leistungsgrenze für Joshua noch das größte Mysterium. Heute sagt er dazu:
„Übung macht den Meister. Es braucht einige Monate und einige Läufe, um die eigene körperliche Wahrnehmung gut verstehen zu können und vor allem auch einschätzen zu können, wie viel geht und wie ich mir meine Energiereserven einteile.“
Halbmarathon-Verpflegung: der eine kleine Fehler
Perfekt war das Rennen trotzdem nicht. Geplant war, das erste Gel vor dem langen Anstieg zu nehmen. Weil Joshua sich vom Carb-Loading noch satt fühlte, hat er es nach hinten geschoben – auf die Kuppe nach dem Berg. Als er es dann nahm, kündigte sich Seitenstechen an. Er lief ein paar hundert Meter mit offenem Gel in der Hand, bis der Rhythmus wieder passte. Danach nahm er etwa alle vier Kilometer ein Gel, ließ aber die letzte Verpflegungsstation aus, weil er sich bei der Restdistanz verschätzt hatte. Auf den letzten Kilometern fehlte genau diese Energie.
„Ich glaube, Fehler passieren immer und werden auch mir in Zukunft weiterhin passieren. Wichtig ist, sich davon nicht aus der Ruhe bringen zu lassen. Bezüglich der Verpflegung im Wettkampf würde ich künftig lieber zu ein bis zwei Gels mehr greifen.“
Die gängigen Empfehlungen liegen für Belastungen dieser Länge bei 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde (Jeukendrup, 2014). Die wichtigere Lehre aus Joshuas Rennen ist aber das Timing: Wer wartet, bis sich der Körper meldet, ist zu spät. Und die Einnahme im vollen Lauf- oder Tretrhythmus muss man üben – genau wie das Tempo. Das gilt für Läufer genauso wie für Radfahrer und Triathleten. Wie viel du wann brauchst, steht im Artikel zu Race Day Fueling.
Was diese Saison zeigt
Wenn du deine Halbmarathon-Bestzeit verbessern willst, nimm aus Joshuas Saison drei Dinge mit:
Die Trainingsdaten haben die Race-Pace vorhergesagt. Die Schwellenintervalle über 6x1 Kilometer zwei Wochen vor dem Rennen lagen bei 5:19 bis 5:33 min/km. Im Rennen lief Joshua im Schnitt 5:20 – über die vollen 21,1 Kilometer und fast 200 Höhenmeter. Wer seine Trainingsdaten ernst nimmt, weiß vor dem Start mehr, als er glaubt.
Reihenfolge schlägt Härte. Joshua hat im Sommer nicht mehr Stunden trainiert als im Frühjahr. Wir haben die Reize aber in eine sinnvollere Reihenfolge gesetzt: erst Grundlage, dann Schwelle, dann Spitze, dann Rennspezifik.
Erfahrung lässt sich nicht abkürzen. Joshuas klügste Rennentscheidungen standen in keinem Trainingsplan. Sie kamen aus Monaten, in denen er gelernt hat, seinen Körper zu lesen. Dazu kamen die Testwettkämpfe: Das 10-Kilometer-Rennen und der Firmenlauf haben ihm genau die Wettkampferfahrung gegeben, die ihm laut eigener Aussage noch fehlte.
Und jetzt: Athen
Eine Woche nach dem Rennen hat es Joshua übrigens schon wieder erwischt: Halsschmerzen, Fieber, Husten. Diesmal nimmt er es gelassen:
„Jetzt ist der Zeitpunkt auch nicht schlecht, sich einmal komplett zu erholen, um dann in ein bis zwei Wochen wieder auf das Gaspedal zu steigen.“
Das Gaspedal hat ein klares Ziel: den ersten Marathon in Athen 2027.
„42 Kilometer sind natürlich eine ganz andere Herausforderung als 21. Das Pacing auf 21 Kilometer klappt mittlerweile sehr gut, allerdings lässt sich das nicht eins zu eins auf die doppelte Distanz übersetzen. Was mich hier vor allem reizt, ist, dass es für mich eine komplett neue Herausforderung darstellt. Hier spielt der Kopf wahrscheinlich eine deutlich größere Rolle als beim Halbmarathon. Wenn ich im Anschluss noch laufen kann und nicht direkt kraftlos ins Bett falle, wird bestimmt das ein oder andere Sportlerweizen vernichtet :)“
Vier Sportlerweizen waren es nach Heidelberg. Für Athen lassen wir die Zahl offen. Berichten werden wir trotzdem: Athen wird ein Gorilla-Training-Rennen, bei dem viele unserer Athleten gemeinsam am Start stehen.
Du willst deine Halbmarathon-Bestzeit verbessern oder zum ersten Mal unter 2 Stunden laufen – und weißt nicht, wie du dein Training neben Job und Familie sinnvoll aufbaust? Dann lass uns reden.
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Über den Autor
Lukas Meffert ist Ausdauer-Coach aus Wiesbaden und Gründer von Gorilla Training. Er betreut Athleten in Running, Cycling und Triathlon in der Region Rhein-Main sowie remote in ganz Deutschland. Sein Coaching-Ansatz folgt wissenschaftlichen Prinzipien: individuelle, datenbasierte Trainingssteuerung, Langfristigkeit und ehrliches Erwartungsmanagement statt motivationaler Versprechen. Schritt für Schritt, Grenzen verschieben.