Race Day Fueling: Wie viele Kohlenhydrate du im Wettkampf wirklich brauchst

Der Tank ist voll – jetzt entscheidet, wie du ihn im Rennen nachfüllst

Race Day Fueling ist die Frage, die im Wettkampf über die letzten Kilometer entscheidet: Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde brauchst du wirklich, damit dir im Wettkampf nicht auf halber Strecke der Treibstoff ausgeht? Die Basis dafür hast du idealerweise schon gelegt – volle Glykogenspeicher durch Carb-Loading und eine saubere Pre-Race-Mahlzeit. Aber selbst der bestgefüllte Speicher ist endlich. Ab einer gewissen Dauer musst du im Rennen nachlegen – und genau darum geht es hier.

Dieser Artikel ist der Deep-Dive-Anschluss an den Basis-Artikel. Dort ging es um alles vor dem Start. Hier geht es ausschließlich um die Zufuhr während der Belastung: die richtigen Mengen je nach Renndauer, das Prinzip hinter den vieldiskutierten 60, 90 und 120 Gramm pro Stunde, warum dein Magen-Darm-Trakt mittrainiert werden muss, und wie du das Ganze in einen konkreten Plan für deinen nächsten Wettkampf übersetzt – inklusive zwei durchgerechneter Beispielpläne.

Warum du im Wettkampf überhaupt nachfuelen musst

Deine Glykogenspeicher sind begrenzt. Konkret lagern in Muskulatur und Leber zusammen grob 1.500–2.500 kcal an Kohlenhydraten – je nach Trainingszustand und Körpergröße etwa 300–600 g Muskelglykogen (bei gut trainierten Ausdauerathleten teils mehr) und 80–100 g Leberglykogen (Murray & Rosenbloom, 2018). Bei zügigem Wettkampftempo reichen sie grob für 90 Minuten bis zwei Stunden, bevor sie zum limitierenden Faktor werden. Wenn du während der Belastung Kohlenhydrate zuführst, bewirkt das zwei Dinge: Es schont die körpereigenen Speicher, und es hält deinen Blutzucker stabil. Letzteres ist mehr als eine Energiefrage. Ein stabiler Blutzucker versorgt auch dein zentrales Nervensystem – der Kopf bleibt klar, die Ansteuerung der Muskulatur stabil, die gefühlte Anstrengung niedriger.

Deshalb ist der Nutzen von Fueling dauerabhängig: Je länger der Wettkampf, desto größer der Effekt. Systematische Übersichtsarbeiten zeigen genau dieses Muster – bei kurzen Belastungen ist der Zusatznutzen gering, bei langen wird er entscheidend (Stellingwerff & Cox, 2014).

Merksatz: Fueling im Wettkampf ersetzt keine vollen Speicher – es verlängert, wie lange sie reichen. Wer schlecht gestartet ist, kann sich nicht mit Gels aus dem Loch essen. Beides greift ineinander.

Wie viel pro Stunde? Die Menge richtet sich nach der Dauer

Grundsätzlich gilt: Es gibt keine pauschale Zahl. Die sinnvolle Zufuhrrate hängt vor allem davon ab, wie lange du unterwegs bist. Die folgende Staffelung fasst die etablierten Empfehlungen zusammen (Thomas et al., 2016; Jeukendrup, 2014):

Wettkampfdauer	Kohlenhydrate pro Stunde	Praxis
Unter ~45 Min	keine nötig	Wasser reicht; die Speicher tragen dich durch
~45–75 Min	kleine Mengen / Mundspülung	Schon das Spülen mit einer KH-Lösung im Mund wirkt über das Nervensystem leistungssteigernd
~1–2,5 h	30–60 g/h	Eine einzelne Kohlenhydratquelle (z. B. Glukose) genügt
~2,5–3 h+	bis 90 g/h	Nur mit Glukose-Fruktose-Mix erreichbar
Sehr lang	bis ~120 g/h	Obergrenze der aktuellen Studienlage; nur mit gezielt trainiertem Magen-Darm-Trakt

Übersetzt auf die typischen Distanzen: Ein Halbmarathon liegt für die meisten im Bereich, in dem 30–60 g/h reichen. Ein Marathon oder eine olympische Distanz im Triathlon bewegen sich je nach Tempo im oberen Teil dieses Bereichs bis Richtung 60–90 g/h. Bei einer Mitteldistanz und erst recht der Langdistanz wird die hohe Zufuhr zum entscheidenden Faktor – hier entscheiden sich gut geplante und schlecht geplante Rennen oft an der Verpflegung (Podlogar & Wallis, 2022).

Das Geheimnis hinter 60/90/120: verschiedene Zuckerarten, verschiedene Türen

Warum ist bei 60 g/h für viele Schluss, und wie schaffen andere 90 g/h oder 120 g/h? Die Antwort liegt in der Art, wie Kohlenhydrate aus dem Darm ins Blut gelangen.

Glukose wird über einen bestimmten Transporter aufgenommen – bildlich gesprochen eine Tür in der Darmwand namens SGLT1. Diese Tür hat eine maximale Durchsatzrate: Bei etwa 60 g Glukose pro Stunde ist sie voll ausgelastet. Alles darüber bleibt im Darm liegen, zieht Wasser, und führt zu genau dem, was niemand im Rennen will – Völlegefühl, Krämpfe, im schlimmsten Fall Durchfall. Diese ~60 g/h markieren die Obergrenze einer einzelnen Zuckerart (Jeukendrup, 2014).

Der Trick: Fruktose nutzt eine andere Tür (den Transporter GLUT5). Kombinierst du beide Zuckerarten, addieren sich die Durchsatzraten – du kannst deutlich mehr Kohlenhydrate aufnehmen und verwerten, ohne den Magen zu überfordern. Genau deshalb steht auf modernen Sportprodukten ein Mischungsverhältnis. Lange galt 2:1 (Glukose:Fruktose) als Standard; für die höchsten Zufuhrraten deutet die aktuelle Forschung eher auf ein Verhältnis von 1:0,8 hin (Podlogar & Wallis, 2022).

Merksatz: Willst du mehr als ~60 g/h zuführen, brauchst du zwingend einen Glukose-Fruktose-Mix. Ein reines Glukose-Produkt in doppelter Dosis bringt nicht doppelt so viel Energie – es bringt Magenprobleme.

„Train the gut": Dein Magen ist trainierbar – und das ist keine Floskel

Hohe Zufuhrraten sind nichts, was man am Wettkampftag zum ersten Mal ausprobiert. Der Magen-Darm-Trakt passt sich an: Wer regelmäßig unter Belastung fuelt, erhöht die Aufnahmekapazität und die Toleranz messbar. Das ist gut dokumentiert und läuft in der Wissenschaft unter „train the gut" (Jeukendrup, 2017).

Praktisch heißt das: Die Zielrate für den Wettkampf wird in den langen Schlüsseleinheiten der Vorbereitung geübt – mit denselben Produkten, die du am Renntag nutzt. Zwei Regeln sind hier essenziell. Erstens: Nichts Neues am Wettkampftag. Kein unbekanntes Gel, kein fremdes Sportgetränk an der Verpflegungsstation, das du nicht kennst. Zweitens: Das Fueling ist Teil des Trainingsplans, nicht ein Gedanke am Vorabend. Wer die Verträglichkeit von 90 g/h will, muss 90 g/h trainieren.

Gel, Drink oder feste Nahrung – und der Unterschied zwischen Laufen und Rad

Welche Darreichungsform passt, hängt von Disziplin und Intensität ab:

• Sportgetränk: Liefert Kohlenhydrate und Flüssigkeit gleichzeitig – praktisch, aber die Konzentration ist begrenzt, sonst wird die Aufnahme langsamer. Gute Basis für moderate Raten. Geht es dir primär um Flüssigkeit, liegt die sinnvolle Konzentration bei rund 6–8 % Kohlenhydraten – höher konzentrierte Einzelzucker-Lösungen verlangsamen die Magenentleerung. Geht es dir um hohe Kohlenhydratzufuhr, ist diese Marke aber keine Grenze: Mit einem Glukose-Fruktose-Mix (1:0,8) und trainiertem Darm sind deutlich höhere Konzentrationen verträglich – die Fruktose entschärft den osmotischen Bremseffekt, der reine Glukoselösungen limitiert. Genau deshalb tragen viele Triathleten in der 750-ml-Standardflasche nicht 60 g, sondern 80–120 g Kohlenhydrate, ohne Magenprobleme (Podlogar et al., 2022). Zwei Bedingungen bleiben: der Mix muss stimmen, und die Menge gehört über Wochen im Training aufgebaut.

• Gel: Konzentriert und kompakt, ideal wenn es schnell gehen muss – aber immer mit Wasser nachspülen, nie mit einem hochkonzentrierten Sportgetränk kombinieren (zu hohe Konzentration belastet den Magen).

• Kaubonbon / Riegel / feste Nahrung: Sättigt besser und liegt vielen auf langen Belastungen angenehmer im Magen – braucht aber Kau- und Verdauungsaufwand, was bei hoher Intensität schwerfällt.

Hier liegt ein echter Disziplin-Unterschied: Auf dem Rad lässt sich deutlich leichter und in größeren Mengen fuelen – der Körper ist stabil, die Belastung des Magens geringer, feste Nahrung ist machbar. Beim Laufen erschweren die Erschütterung und die höhere Belastung des Verdauungstrakts die Aufnahme; hier dominieren Gels und Flüssigkeiten. Für Triathleten heißt das konkret: Den Großteil der Kohlenhydrate auf dem Rad aufnehmen und den Körper für das abschließende Laufen „vorladen" – eine der wichtigsten taktischen Fueling-Entscheidungen im Triathlon.

Flüssigkeit und Natrium: die zweite Baustelle im Rennen

Kohlenhydrate sind nur die halbe Miete. Über den Schweiß verlierst du Wasser und Elektrolyte, allen voran Natrium. Zwei Grundsätze:

1. Trinken nach Durst – mit einer Einschränkung. Für die meisten Belastungen ist das Durstgefühl ein guter Kompass. Bei langen, heißen Rennen greift das Durstsignal aber oft zu spät – hier planst du besser proaktiv über deine individuelle Schweißrate (einmal per Gewichtsdifferenz vorher/nachher bestimmen), statt allein auf den Durst zu warten. In die andere Richtung bleibt die Balance wichtig: Wer zu viel reines Wasser trinkt, riskiert eine gefährliche Verdünnung des Blutnatriums (Hyponatriämie). Mehr ist hier ausdrücklich nicht besser – die Zufuhr soll die Verluste ausgleichen, nicht übertreffen (Thomas et al., 2016).

2. Natrium bei langen und heißen Belastungen. Ab etwa zwei Stunden und bei Hitze gehört Natrium mit ins Getränk. Als grobe Orientierung liegen viele Empfehlungen im Bereich von 300–600 mg Natrium pro Liter – der individuelle Bedarf schwankt aber stark, weil manche Athleten deutlich salziger schwitzen als andere. Wer viel Salz auf der Haut sieht oder in der Vergangenheit Krämpfe hatte, liegt eher am oberen Ende. Als praktischer Anhaltspunkt: 1 g Haushaltssalz enthält rund 400 mg Natrium.

Koffein: der legale Extra-Hebel

Koffein verbessert die Ausdauerleistung zuverlässig und gehört zu den am besten belegten leistungsfördernden Substanzen. Die etablierte Dosis liegt bei 3–6 mg pro kg Körpergewicht, eingenommen im Zeitfenster rund um den Start oder gestaffelt über lange Rennen (Guest et al., 2021). Auch hier gilt: im Training getestet, nicht am Wettkampftag zum ersten Mal – die individuelle Verträglichkeit ist sehr unterschiedlich.

Zwei Fueling-Pläne aus der Praxis

Die Theorie wird greifbar, wenn man sie in einen konkreten Renntag übersetzt. Die Schnellformel dahinter bleibt simpel: Zielrate (g/h) × geschätzte Renndauer = Gesamtbedarf. Zwei Beispiele zeigen, wie daraus ein Plan wird. (Alle Mengen sind Richtwerte und gehören im Training erprobt.)

Beispiel 1 – Marathon, ~70 kg, Zieldauer rund 3:45 h

• Zielrate: 60 g/h. Beim Laufen ist die Aufnahme durch die Erschütterung limitiert; 60 g/h sind für die meisten realistisch und gut verträglich (ein trainierter Darm schafft mehr).

• Gesamtbedarf: rund 225 g.

• Umsetzung: ab ca. Minute 30 alle 20 Minuten ein Gel (~25 g), an den Verpflegungsstellen oder durch eine Zusatzflasche im Trinkrucksack mit Wasser nachspülen – über die Distanz ~9 Gele. Wer Gele nicht mag, ersetzt einen Teil durch ein Kohlenhydratgetränk im Trinkrucksack.

• Früh anfangen: nicht warten, bis die Beine schwer werden – der erste Impuls kommt in der ersten halben Stunde.

• Natrium: an heißen Tagen elektrolythaltiges Getränk oder Salzkapseln hinzufügen.

• Koffein (optional): ein koffeinhaltiges Gel in der zweiten Rennhälfte, wenn im Training getestet.

Beispiel 2 – Triathlon-Mitteldistanz, ~75 kg, Gesamtzeit rund 5:00 h

Die Kunst liegt in der Verteilung: Der Großteil der Kohlenhydrate wird auf dem Rad aufgenommen, weil der Magen dort am ruhigsten arbeitet – und der Körper so fürs Laufen vorgeladen ist.

• Schwimmen: kein Fueling; hier zählt nur, gut geladen und mit stabilem Blutzucker ins Wasser zu gehen. Ich persönlich trinke 30 Minuten vor dem Start gerne noch eine Dose Red Bull.

• Rad (~2:45 h): Zielrate 90 g/h. Gesamtbedarf Rad: ~250 g. Umsetzung über zwei 750-ml-Flaschen: Glukose-Fruktose-Mix (1:0,8) mit ~100 g Kohlenhydraten pro Flasche, dazu zwei Gels (jeweils ~25 g). Eine zusätzliche Flasche oder ein im Rahmen verbautes Trinksystem mit reinem Wasser deckt den Flüssigkeitsbedarf – so können die Kohlenhydratflaschen bewusst höher konzentriert sein. Alle 20 Minuten entweder ein Drittel aus einer Kohlenhydratflasche oder ein Gel plus jeweils ein Schluck aus der Wasserflasche.

• Lauf (~1:45 h): Zielrate auf 60 g/h zurücknehmen. Gesamtbedarf Lauf: ~105 g. Die Toleranz sinkt – jetzt eher Gels + Wasser an den Verpflegungsstellen. 4-5g Gels (jeweils ~25g) alle 20 Minuten.

• Natrium: in die Radflaschen integrieren, bei Hitze am oberen Ende. An den Verpflegungsstellen wenn möglich auf Elektrolytprodukte & Isogetränke zurückgreifen.

• Koffein (optional): ein koffeinhaltiges Gel gegen Ende des Radsplits, damit es zu Laufbeginn wirkt.

Beide Pläne zeigen dasselbe Prinzip: die Zielrate an die Disziplin anpassen, früh beginnen, gleichmäßig verteilen – und jede Zahl vorher im Training verankern.

Was du jetzt tun kannst

Vier konkrete Schritte:

1. Lege deine Zielrate nach der Renndauer fest. Nutze die Staffelung oben. Für alles jenseits von etwa 2,5 Stunden brauchst du einen Glukose-Fruktose-Mix, um über 60 g/h zu kommen.

2. Übe die Zielrate im Training. In den langen Schlüsseleinheiten, mit denselben Produkten wie am Renntag. „Train the gut" ist der Unterschied zwischen Plan und Bauchkrampf.

3. Prüfe deine Produkte auf das Mischungsverhältnis. Steht ein Glukose:Fruktose-Verhältnis drauf? Für hohe Raten ist das die entscheidende Angabe.

4. Schreib deinen Wettkampf-Fueling-Plan auf. Gesamtbedarf aus der Schnellformel, verteilt in Intervalle, plus Flüssigkeit/Natrium und – wenn getestet – Koffein. Ein Zettel am Lenker oder ein Timer schlägt jedes Bauchgefühl im Rennen.

Wer seinen Fueling-Plan individuell auf Distanz, Tempo und Verträglichkeit abstimmen will, kommt an einer sauberen Generalprobe nicht vorbei – im Coaching ist die Wettkampfverpflegung fester Bestandteil der Vorbereitung, den wir gemeinsam im Training durchspielen, bevor es zählt.

FAQ – Häufige Fragen

Ab wann muss ich im Wettkampf überhaupt fuelen?

Unter etwa 45 Minuten brauchst du in der Regel nichts außer Wasser – die Speicher tragen dich durch. Zwischen 45 und 75 Minuten kann schon eine kleine Menge oder sogar das bloße Spülen mit einer Kohlenhydratlösung im Mund helfen. Ab rund einer Stunde intensiver Belastung wird echtes Fueling zum Faktor.

Brauche ich wirklich 90 oder 120 g/h?

Nur bei langen Belastungen und nur, wenn dein Magen das gelernt hat. Die hohen Raten sind für Mittel- und Langdistanzen relevant, nicht für den Halbmarathon. Wichtiger als die Zahl ist, dass du deine gewählte Rate zuverlässig verträgst.

Kann ich zu viel fuelen?

Ja. Mehr ist nicht automatisch besser. Wer über die Aufnahmekapazität seines Darms hinausgeht – besonders mit reiner Glukose über 60 g/h ohne Fruktose-Anteil – riskiert Völlegefühl, Krämpfe und Magen-Darm-Probleme, die ein Rennen schneller beenden als leere Speicher.

Gel, Drink oder feste Nahrung – was ist besser?

Kommt auf Disziplin und Intensität an. Auf dem Rad geht mehr und auch Festes; beim Laufen dominieren Gels und Flüssigkeiten wegen der Erschütterung. Entscheidend ist, dass du deine Wahl im Training getestet hast.

Wie unterscheidet sich Fueling zwischen Laufen, Rad und Triathlon?

Die Prinzipien sind identisch, die Umsetzung nicht. Auf dem Rad ist die Aufnahme leichter, beim Laufen anspruchsvoller. Triathleten nutzen das taktisch: den Großteil der Kohlenhydrate auf dem Rad aufnehmen, um für das abschließende Laufen vorzuladen.

Wie hängt Race Day Fueling mit Carb-Loading zusammen?

Beides greift ineinander. Carb-Loading füllt die Speicher vor dem Start; Race Day Fueling hält sie während des Rennens länger voll. Wer schlecht geladen hat, kann das im Rennen nicht mehr aufholen. Die Grundlagen dazu stehen im Basis-Artikel zur Ernährung.

Du willst deine Wettkampf nicht dem Zufall überlassen, sondern mit einem getesteten Fueling-Plan an die Startlinie gehen?

Dann lass uns reden. In einem kostenlosen 30-minütigen Erstgespräch klären wir, ob Coaching der passende Weg für dich ist.

Über den Autor

Lukas Meffert ist Ausdauer-Coach aus Wiesbaden und Gründer von Gorilla Training. Er betreut Athleten in Running, Cycling und Triathlon in der Region Rhein-Main sowie remote in ganz Deutschland. Sein Coaching-Ansatz folgt wissenschaftlichen Prinzipien: individuelle, datenbasierte Trainingssteuerung, Langfristigkeit und ehrliches Erwartungsmanagement statt motivationaler Versprechen. Schritt für Schritt, Grenzen verschieben.

Über mich

Ein wichtiger Hinweis zum Schluss

Alles in diesem Artikel ist als fundierte Orientierung gedacht, nicht als starre Regel. Trainingssteuerung ist immer individuell: Sie hängt von deinem Ziel ab, von der Wettkampfdistanz, auf die du hinarbeitest, von deinem Trainingsalter und deinem persönlichen Hintergrund. Es gibt kein Schwarz oder Weiß und kein Modell, das für jeden Athleten zu jeder Zeit das Richtige ist. Was hier steht, sind wissenschaftlich gestützte Prinzipien – ihre konkrete Anwendung gehört aber immer in deinen individuellen Kontext eingeordnet.