Ernährung im Ausdauersport: Die Basis, die dein Training trägt
Fueling entscheidet sich nicht am Wettkampftag – sondern in den Wochen davor
Wenn ambitionierte Ausdauerathleten über Ernährung sprechen, geht es fast immer um den einen großen Tag: Welches Gel im Rennen und wie viele Kohlenhydrate pro Stunde. Das ist wichtig – aber es ist der letzte Baustein, nicht der erste. Die Ernährung im Ausdauersport entscheidet sich zum größten Teil an den unspektakulären Tagen dazwischen: an der Basisernährung, die dein Training überhaupt erst trägt.
Der typische Einbruch – der Moment, in dem plötzlich nichts mehr geht – hat selten eine einzige Ursache am selben Tag. Meistens ist er das Ergebnis von mehreren Tagen, an denen zu wenig oder falsch gefuelt wurde. Die Leber- und Muskelspeicher waren schon vor dem Start halb leer. Genau darum dreht sich dieser Artikel: um die Basis, die dein Training belastbar macht, und um die zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf, die darüber entscheiden, wie du an die Startlinie kommst.
Das Fueling während des Wettkampfs – die berühmten 60, 90 oder mehr Gramm Kohlenhydrate pro Stunde – ist ein eigenes, umfangreiches Thema und bekommt einen separaten Artikel. Hier bauen wir das Fundament: Energieverfügbarkeit, tägliche Kohlenhydrate, Protein, Fueling rund um die Schlüsseleinheiten, Carb-Loading und die Pre-Race-Mahlzeit – inklusive einer Berechnungstabelle, mit der du deine Mengen direkt für dein Körpergewicht ablesen kannst.
Der wichtigste Begriff, den kaum jemand kennt: Energieverfügbarkeit
Bevor es um einzelne Nährstoffe geht, ein Konzept, das fast alles andere überschreibt: die Energieverfügbarkeit (Energy Availability). Gemeint ist die Energie, die deinem Körper nach Abzug des Trainings noch für alle Grundfunktionen bleibt – für Regeneration, Immunsystem, Hormonhaushalt, Knochen. Nicht die reine Kalorienzahl auf dem Teller zählt, sondern das, was übrig bleibt, wenn das Training seinen Anteil genommen hat.
Bleibt über längere Zeit zu wenig übrig, spricht die Sportwissenschaft von niedriger Energieverfügbarkeit (Low Energy Availability). Das aktuelle Konsensus-Statement des Internationalen Olympischen Komitees (IOC) zu Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) beschreibt sehr deutlich, dass ein solches Defizit – ob absichtlich oder unbemerkt – Leistung und Gesundheit untergräbt: schlechtere Anpassung an das Training, häufigere Infekte, hormonelle Störungen, erhöhtes Verletzungsrisiko. Das Papier hebt zudem hervor, dass neben der Gesamtenergie besonders die Kohlenhydratverfügbarkeit eine wachsende Rolle spielt (Mountjoy et al., 2023).
Genau hier liegt die Wurzel des mehrtägigen Einbruchs: Wer über Tage die Speicher nicht auffüllt, trainiert von Einheit zu Einheit mit weniger im Tank – bis der Körper irgendwann die Reißleine zieht.
Merksatz: Ein einzelner schlechter Ernährungstag macht dich nicht kaputt. Aber mehrere hintereinander summieren sich – und der Einbruch kommt dann scheinbar aus dem Nichts, hat aber eine Vorgeschichte von Tagen.
Kohlenhydrate: dein wichtigster Treibstoff – und wie viel du wirklich brauchst
Kohlenhydrate sind der Treibstoff, der die intensiveren Anteile deines Trainings überhaupt möglich macht. Sie werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert – und dieser Speicher ist begrenzt. Ist er leer, passiert das, was Ausdauersportler „den Mann mit dem Hammer“ nennen oder schlicht „gegen die Wand fahren“: Die Beine werden schlagartig schwer, das Tempo bricht weg, und selbst lockeres Weiterlaufen fühlt sich plötzlich brutal an. Wann das kommt, hängt von der Intensität ab – bei zügigem Dauertempo reichen die Glykogenspeicher grob für 90 Minuten bis zwei Stunden, bevor sie zum Limit werden. Genau deshalb greift auch das Carb-Loading erst ab Belastungen jenseits von etwa 90 Minuten.
Die entscheidende Erkenntnis der letzten Jahre: Es gibt keine pauschale Kohlenhydratmenge für „den Ausdauerathleten". Der Bedarf richtet sich nach der Trainingslast des Tages – ein Prinzip, das in der Wissenschaft als „fuel for the work required" beschrieben wird: Die Kohlenhydratzufuhr wird an die Anforderung der anstehenden Einheit angepasst, nicht stur hoch oder stur niedrig gehalten (Impey et al., 2018). An einem harten, langen Tag brauchst du deutlich mehr als an einem lockeren Regenerationstag.
Die folgenden Richtwerte stammen aus dem gemeinsamen Positionspapier von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada (Thomas et al., 2016) und beziehen sich auf Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag:
Kohlenhydratbedarf nach Trainingslast
g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht / Tag · Beispiel für einen 75-kg-Athleten
| Trainingslast | KH-Bedarf (g/kg/Tag) | Beispiel 75 kg |
|---|---|---|
| Locker / Regeneration / Ruhetag | 3–5 g/kg | ca. 225–375 g |
| Moderat (~1 h/Tag) | 5–7 g/kg | ca. 375–525 g |
| Hoch (1–3 h/Tag, intensivere Blöcke) | 6–10 g/kg | ca. 450–750 g |
| Sehr hoch (>4–5 h/Tag, LD-Aufbau) | 8–12 g/kg | ca. 600–900 g |
Zwei Dinge sind hier wichtig. Erstens: Diese Mengen wirken hoch, weil die meisten Athleten an ihren härtesten Tagen chronisch zu wenig Kohlenhydrate essen. Zweitens: Weil die Tabelle an der Trainingslast hängt und nicht an der Sportart, liest du deine Werte über dein Wochenvolumen ab – ein Läufer mit 3–4 Wochenstunden bleibt meist im moderaten Bereich, ein Triathlet mit 10–12 Stunden erreicht an großen Tagen den hohen bis sehr hohen; und man muss nicht jeden Tag am oberen Ende liegen. Wer die Zufuhr bewusst mit der Trainingslast atmen lässt – viel an harten Tagen, weniger an lockeren –, füllt die Speicher dann, wenn es zählt. Wie sich Trainingslast über die Saison verteilt, ist Thema der Periodisierung; die Ernährung folgt genau dieser Struktur.
Nicht nur Kohlenhydrate: Protein, Fett und die stillen Baustellen
Kohlenhydrate liefern die Energie – aber die Anpassung ans Training braucht mehr.
Protein. Für Ausdauerathleten sind rund 1,4–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag sinnvoll – mehr, als viele annehmen, weil Ausdauertraining nicht nur Muskulatur auf-, sondern auch abbaut (Thomas et al., 2016). Entscheidend ist nicht nur die Gesamtmenge, sondern die Verteilung: etwa 0,3 g/kg pro Mahlzeit, gleichmäßig über den Tag, statt alles in einer Mahlzeit. Für einen 75-kg-Athleten sind das grob 20–25 g Protein pro Hauptmahlzeit.
Fett. Fett ist kein Feind. Es liefert Energie für die niedrigintensiven Anteile, trägt fettlösliche Vitamine und ist an der Hormonproduktion beteiligt. Unter etwa 20 % der Tagesenergie sollte die Zufuhr dauerhaft nicht fallen. In der Praxis wird Fett vor allem rund um Schlüsseleinheiten und im Wettkampf zurückgefahren, um den Magen zu entlasten – nicht generell.
Die stillen Baustellen: Mikronährstoffe. Zwei verdienen besondere Aufmerksamkeit. Eisen – zentral für den Sauerstofftransport und bei Ausdauerathleten (besonders bei Frauen) häufig im Mangel; ein unerklärlicher Leistungsabfall über Wochen ist ein Grund, den Ferritinwert ärztlich prüfen zu lassen. Und Vitamin D, das in Deutschland in den dunklen Monaten oft zu niedrig liegt. Beides sollte nicht blind supplementiert, sondern bei Verdacht auf Mangel ärztlich gemessen werden.
Fueling rund um die Schlüsseleinheiten
Wann du isst, ist fast so wichtig wie was. Die Grundidee: Die harten und langen Einheiten sind die, die deine Anpassung treiben – und genau die verdienen volle Speicher davor und gezieltes Auffüllen danach (Jeukendrup, 2017).
Davor. Vor intensiven oder langen Einheiten die Speicher nicht leerlaufen lassen: eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit einige Stunden vorher, bei Bedarf ein kleiner Snack kurz davor. Lockere Grundlageneinheiten dürfen dagegen bewusst auch mal mit geringerer Kohlenhydratverfügbarkeit gefahren werden – das ist der kontrollierte Teil des „fuel for the work required"-Prinzips, nicht das Gegenteil davon.
Währenddessen. Bei Einheiten bis rund 60–75 Minuten reicht in der Regel Wasser. Wird die Einheit länger und intensiver, kommen Kohlenhydrate ins Spiel – als grobe Orientierung 30–60 g pro Stunde, bei sehr langen Belastungen mehr. Wichtig: Der Magen-Darm-Trakt ist trainierbar – wer hohe Zufuhrraten im Wettkampf verträgt, hat das im Training geübt („train the gut", Jeukendrup, 2017). Die genauen Raten und die Kombination mehrerer Kohlenhydratquellen behandelt der kommende Artikel Race Day Fueling im Detail.
Danach. Nach harten oder langen Einheiten zählt das Wiederauffüllen – eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein. Je enger die nächste harte Einheit folgt (Doppeltage, Trainingslager), desto wichtiger wird das zügige Auffüllen. Bei viel Abstand bis zum nächsten harten Reiz ist das Timing entspannter.
Carb-Loading: die zwei Tage, die deinen Wettkampf tragen
Für Wettkämpfe, die länger als etwa 90 Minuten dauern – also praktisch jede olympische Distanz, jede Mittel- und Langdistanz, jeden Halbmarathon und Marathon –, lohnt sich gezieltes Carb-Loading: die Muskel- und Leberspeicher in den letzten Tagen vor dem Start über das Normalmaß hinaus füllen.
Die Evidenz ist eindeutig: In den 36–48 Stunden vor dem Wettkampf wird die Kohlenhydratzufuhr auf 10–12 g/kg Körpergewicht pro Tag angehoben, während das Training im Taper deutlich reduziert ist (Thomas et al., 2016). Der Taper ist dabei kein Nebeneffekt, sondern Voraussetzung: Weniger Training bedeutet, dass die aufgefüllten Speicher auch voll bleiben.
Carb-Loading: Menge pro Tag
An den 1–2 Tagen vor Wettkämpfen über 90 Minuten · 10–12 g/kg pro Tag, Training im Taper reduziert
| Körpergewicht | 10 g/kg (untere Grenze) | 12 g/kg (obere Grenze) |
|---|---|---|
| 60 kg | 600 g/Tag | 720 g/Tag |
| 70 kg | 700 g/Tag | 840 g/Tag |
| 80 kg | 800 g/Tag | 960 g/Tag |
| 90 kg | 900 g/Tag | 1.080 g/Tag |
Diese Mengen sind bewusst hoch und in der Praxis nur mit konzentrierten, faserarmen Kohlenhydratquellen zu schaffen (weißer Reis, Nudeln, Weißbrot, reife Bananen, Saft, notfalls Sportgetränke) – nicht mit vollkornlastiger Alltagskost, die einerseits zu früh sättigt und andererseits den Darm belastet. Zwei praktische Hinweise: Carb-Loading geht oft mit einer Gewichtszunahme von 1–2 kg einher, weil pro Gramm gespeichertem Glykogen Wasser eingelagert wird – das ist gewollt, kein Fett. An den Loading-Tagen ändert sich dein Proteinbedarf übrigens nicht: Die empfohlenen rund 1,4–2,0 g/kg pro Tag gelten weiter, um die Muskulatur zu schützen (Thomas et al., 2016). Du musst Protein also nicht aktiv hochfahren, aber auch nicht streichen – über die kohlenhydratreichen Lebensmittel nimmst du ohnehin einiges mit. Zurückgefahren wird vor allem das Fett, damit die großen Kohlenhydratmengen in den Magen passen.
Die Pre-Race-Mahlzeit: 1 bis 4 Stunden vor dem Start
Die letzte Mahlzeit vor dem Start füllt vor allem die Leberglykogenspeicher wieder auf, die über Nacht geleert wurden – entscheidend für einen stabilen Blutzucker in der frühen Wettkampfphase. Richtwert: 1–4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, je nach zeitlichem Abstand zum Start (Thomas et al., 2016). Faustregel: Je näher am Start, desto kleiner und desto leichter verdaulich.
Pre-Race-Mahlzeit: Kohlenhydrate vor dem Start
Letzte Mahlzeit vor dem Start · 1–4 g/kg, je näher am Start desto kleiner und leichter verdaulich
| Körpergewicht | ~1 h vorher (1 g/kg) | ~2 h vorher (2 g/kg) | ~3–4 h vorher (3–4 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 60 g | 120 g | 180–240 g |
| 70 kg | 70 g | 140 g | 210–280 g |
| 80 kg | 80 g | 160 g | 240–320 g |
| 90 kg | 90 g | 180 g | 270–360 g |
Orientierungswerte für ambitionierte Ausdauerathleten – kein Ersatz für individuelle Beratung.
Die Mahlzeit sollte kohlenhydratbetont, fett- und ballaststoffarm sein und aus vertrauten Lebensmitteln bestehen – der Wettkampfmorgen ist nicht der Moment für Experimente. Klassiker: Weißbrot mit Honig, Haferbrei mit Banane, Reis, Pancakes. Wer sensibel reagiert, greift näher am Start eher zu flüssigen Quellen.
Was du jetzt tun kannst
Vier konkrete Schritte:
Denke zusätzlich in Energieverfügbarkeit. Gesund und vollwertig zu essen ist die selbstverständliche Basis – aber sie allein stellt noch nicht sicher, dass nach dem Training genug Energie für die Anpassung übrig bleibt. Stell dir deshalb zusätzlich die Frage: „Bleibt nach der Belastung genug im Tank?“ – gerade in harten Wochen.
Lass deine Kohlenhydrate mit der Trainingslast atmen. Viel an harten und langen Tagen, weniger an lockeren. Nutze die Tabelle oben als Ausgangspunkt für dein Körpergewicht.
Iss genug Protein – und verteile es. Rund 1,4–2,0 g/kg pro Tag, über den Tag verteilt statt nur abends.
Generalprobe für den Wettkampf. Carb-Loading und Pre-Race-Mahlzeit einmal in der Vorbereitung durchspielen – inklusive der Frage, wie dein Magen reagiert.
Wer seine Ernährung individuell auf Trainingsstruktur, Wettkampfdistanz und Verträglichkeit abstimmen will, kommt an einer sauberen Bestandsaufnahme nicht vorbei – im Coaching ist die Ernährung eine der vier Säulen, auf die wir das Training aufbauen.
FAQ – Häufige Fragen
Gelten dieselben Mengen für Läufer und Triathleten?
Die Prinzipien ja, die konkreten Mengen nicht eins zu eins. Der Hebel ist nicht die Sportart, sondern das Trainingsvolumen: Ein Läufer mit 3–4 Stunden pro Woche liegt fast immer im moderaten Bereich der Kohlenhydrat-Tabelle, ein Triathlet mit 10–12 Stunden erreicht an seinen großen Tagen den hohen bis sehr hohen. Deshalb ist die Tabelle nach Trainingslast gestaffelt und nicht nach Disziplin – lies deine Werte über dein tatsächliches Volumen ab, nicht über das Etikett „Läufer“ oder „Triathlet“. Carb-Loading vor Wettkämpfen über 90 Minuten und die Grundprinzipien gelten für alle gleichermaßen. Ein Detail-Unterschied bleibt: Auf dem Rad lässt sich im Wettkampf deutlich leichter fuelen als beim Laufen.
Muss ich wirklich so viele Kohlenhydrate essen?
Nicht jeden Tag. Die hohen Mengen gelten für die harten und langen Tage. An lockeren Tagen liegst du bewusst niedriger. Der Fehler ist meistens nicht zu wenig an lockeren Tagen, sondern zu wenig an den harten Tagen.
Ist Low-Carb- oder Nüchterntraining sinnvoll?
Gezielt und dosiert kann Training mit reduzierter Kohlenhydratverfügbarkeit bestimmte Anpassungen fördern – das ist Teil des „fuel for the work required"-Gedankens (Impey et al., 2018). Es ist aber ein Werkzeug für ausgewählte lockere Einheiten, kein Dauerzustand. Die harten und langen Reize brauchen volle Speicher.
Woran merke ich, dass ich chronisch unterfuele?
Typische Signale: Einheiten fühlen sich über Tage schwerer an als sie sollten, die Regeneration stockt, der Schlaf leidet, häufigere Infekte, ausbleibender Fortschritt trotz sauberem Training. Einzeln unspezifisch – in Summe ein deutliches Warnsignal.
Reicht es nicht, einfach „gesund" zu essen?
Gesunde Alltagskost ist die Basis, aber nicht dasselbe wie leistungsgerechtes Fueling. Vollwertig und ballaststoffreich ist im Alltag gut – rund um Schlüsseleinheiten und im Wettkampf sind dagegen konzentrierte, leicht verdauliche Kohlenhydrate gefragt.
Was ist der Unterschied zwischen Carb-Loading und Race Day Fueling?
Carb-Loading füllt die Speicher vor dem Wettkampf (die letzten 1–2 Tage). Race Day Fueling ist die Zufuhr während des Wettkampfs (Gramm pro Stunde). Beides greift ineinander – das Fueling während des Rennens bekommt einen eigenen, ausführlichen Artikel.
Du willst deine Ernährung nicht nach Bauchgefühl, sondern abgestimmt auf dein Training und deine Wettkampfdistanz aufbauen?
Dann lass uns reden. In einem kostenlosen 30-minütigen Erstgespräch klären wir, ob Coaching der passende Weg für dich ist.
Über den Autor
Lukas Meffert ist Ausdauer-Coach aus Wiesbaden und Gründer von Gorilla Training. Er betreut Athleten in Running, Cycling und Triathlon in der Region Rhein-Main sowie remote in ganz Deutschland. Sein Coaching-Ansatz folgt wissenschaftlichen Prinzipien: individuelle, datenbasierte Trainingssteuerung, Langfristigkeit und ehrliches Erwartungsmanagement statt motivationaler Versprechen. Schritt für Schritt, Grenzen verschieben.
Ein wichtiger Hinweis zum Schluss
Alles in diesem Artikel ist als fundierte Orientierung gedacht, nicht als starre Regel. Trainingssteuerung ist immer individuell: Sie hängt von deinem Ziel ab, von der Wettkampfdistanz, auf die du hinarbeitest, von deinem Trainingsalter und deinem persönlichen Hintergrund. Es gibt kein Schwarz oder Weiß und kein Modell, das für jeden Athleten zu jeder Zeit das Richtige ist. Was hier steht, sind wissenschaftlich gestützte Prinzipien – ihre konkrete Anwendung gehört aber immer in deinen individuellen Kontext eingeordnet.